Їжа для енергії: що варто їсти до та після пробіжки?

Що слід їсти перед пробіжкою

Американська рада з фізичних вправ закликає їсти за 1,5-2 години до пробіжки, щоб дати організму час перетравити їжу та засвоїти поживні речовини. Так у м’язах буде достатньо глікогену, щоб забезпечити організм енергією.

М’язи накопичують достатньо глікогену, щоб забезпечити енергією приблизно 60-хвилинний біг. Знадобиться 30-60 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримувати інтенсивність.

П'ять прикладів того, що можна їсти перед пробіжкою:

• тост з арахісовою пастою
• банан та енергетичний батончик
• вівсянка з ягодами
• сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі
• яйця або тофу та запечений батат

Як уникнути шлунково-кишкового розладу

Близько 30-90% бігунів та спортсменів на витривалість відчувають шлунково-кишкові розлади. Це може включати спазми в животі, діарею та печію.

Прості поради, які допоможуть уникнути цього

• уникайте продуктів з високим вмістом клітковини - коричневий рис, варені овочі, бобові та чорнослив
• не переїдайте до тренування - так шлунку не доведеться сильно працювати
• не вживайте високоенергетичні напої - уникайте за 30-60 хвилин до та після тренування
• зосередьтеся на вуглеводах - білки та жири довше перетравлюються та засвоюються
• пийте рідину під час тренування - це забезпечить комфорт під час тренування

Що слід їсти після бігу

Під час бігу сильно навантажуються м'язи. Період відновлення - це час, коли ви стаєте сильнішими.

Харчування з мінімальним або низьким вмістом жиру до та після тренування сприяє кращому травленню та засвоєнню вуглеводів і білків.

Загальні рекомендації включають вживання вуглеводів і білків у співвідношенні 3 до 1 після тренування, або 1-1,5 г вуглеводів на кілограм маси тіла та 0,3-0,5 г білка.

П'ять ідей для їжі після пробіжки:

• ягідно-банановий смузі з ложкою протеїнового порошку
• грецький йогурт з фруктами
• протеїновий батончик або коктейль

Продукти з високим вмістом жиру можуть поповнювати запаси глікогену, але вони не містять багато поживних речовин. Прагніть до натуральних, цільних продуктів з високим вмістом антиоксидантів, клітковини, мінералів та вітамінів.

Скільки пити води

В журналі International Society of Sports Nutrition йдеться, що важливо підтримувати водний баланс до, під час та після пробіжки.

За 2 години до пробіжки випийте 400-600 мл води (5-8 мл/кг маси тіла). Це дає час організму засвоїти рідину й вивести надлишок.

За 15-30 хвилин до старту можна додатково випити 150-250 мл води, якщо немає відчуття важкості в шлунку.

Якщо біг відбувається в спеку або триває понад 45-60 хвилин, корисно почати забіг злегка зволоженим (тобто не чекати появи спраги). Воду краще пити малими ковтками, не відразу.