7 простих способів знизити рівень холестерину абсолютно без ліків

Зменште споживання насичених жирів

За даними Американської асоціації серця (AHA), найефективнішою зміною в раціоні для зниження рівня холестерину є зменшення споживання насичених жирів і трансжирів. Зменште споживання до 6% від щоденної калорійності.

Насичені жири можна знайти в багатьох продуктах тваринного походження, включаючи червоне м’ясо та молочні продукти. Трансжири часто містяться в оброблених харчових продуктах, таких як маргарин, заморожена піца, печиво та фаст-фуд. 

Зосередьтеся на ненасичених жирах

Намагайтеся замінити насичені та трансжири у своєму раціоні ненасиченими. Їх можна знайти в оливковій олії, горіхах, жирній рибі та авокадо.

Дієта, багата на мононенасичені жири, такі як середземноморська дієта, пов'язана зі зниженням рівня холестерину. Споживання ненасичених жирів може знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Омега-3 жирні кислоти пов'язані зі зниженням ризику серцевих захворювань. Жирна риба, така як скумбрія, лосось та оселедець, багата на цей мікроелемент.

Розчинна клітковина

Це тип клітковини, яка розчиняється у воді. Коли ви їсте продукти, багаті на розчинну клітковину, то вони утворюють гелеподібну речовину в травному тракті, яка поглинає та виводить холестерин.

Продукти, багаті на цей тип клітковини, включають цільні зерна, такі як вівсянка та цільнозерновий хліб, фрукти, овочі та бобові. Варто споживати близько 25-30 г щодня. 

Обмежте споживання солі

Сіль підвищує кров'яний тиск і може наражати вас на ризик серцевих захворювань. Оскільки високий рівень холестерину є серйозним фактором ризику серцевих захворювань, то важливо максимально знизити кількість солі у раціоні.

Уникайте або обмежуйте алкоголь

Центр контролю та профілактики захворювань інформує, що вживання алкоголю може підвищити ризик серцевих захворювань, оскільки воно може сприяти збільшенню ваги, високому кров'яному тиску та підвищенню рівня жирів у крові.

Високий рівень алкоголю сприяє серцево-судинним захворюванням.

Регулярно займайтеся фізичними вправами

Намагайтеся щонайменше 30 хвилин займатися фізичними вправами помірної інтенсивності щодня. Фізична активність підтримує здоров'я серця, знижуючи рівень холестерину, артеріальний тиск та покращуючи серцево-судинну систему. 

Відсутність фізичної активності пов'язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Здорова вага

Здорові зміни в харчуванні та регулярні фізичні вправи можуть допомогти підтримувати здорову вагу. Це важливо, оскільки надмірна вага або ожиріння є серйозним фактором ризику високого рівня холестерину та серцевих захворювань.

Надмірна вага або ожиріння також підвищують ризик хронічних захворювань, включаючи діабет, метаболічний синдром, серцеві захворювання та деякі види раку

Достатня кількість якісного сну

Можна зменшити рівень шкідливого холестерину, якщо спати від семи до дев'яти годин щоночі.

Нормальний та стабільний сон покращує роботу ендокринної та метаболічної систем, зменшує запалення й опосередковано сприяє кращому контролю холестерину.