Звичайна вівсянка може стати справжнім білковим суперфудом - достатньо лише додати прості продукти. Вони здатні перетворити ранкову кашу на поживний і ситний сніданок, який зарядить енергією на весь день.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Verywell health.
Найкращий спосіб збільшити вміст білка у вівсянці, не змінюючи суттєво її смак – це готувати її з молоком замість води. Ця проста заміна підсилює кремовість, забезпечуючи додаткові 8 г білка.
Одна чашка вареної вівсянки містить близько 6 г білка, а молоко додає ще 8 г.
Жири з молока допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), якщо ви додаєте, наприклад, горіхи чи ягоди.
У разі здуття чи болю після молока краще вибирати:
Молоко трохи підвищує глікемічне навантаження, тому для людей із діабетом чи інсулінорезистентністю краще брати частково або знежирене молоко, а не цільне.
До вівсянки можна додавати мигдаль, волоські горіхи, пекан або будь-які інші види, які вам подобаються. Цілі або подрібнені горіхи можуть збільшити вміст білка та додати хрусткості.
Вівсянка містить приблизно 10-13 г білка на 100 г сухого продукту (залежно від сорту). Горіхи (наприклад, мигдаль, волоські, фундук) додають ще 15-25 г білка на 100 г, а також цінні жири й мікроелементи.
Насіння - це ще один джерело білка, але його кількість залежить від типу, який ви використовуєте.
Воно суттєво підвищує білкову цінність вівсянки, особливо гарбузове, соняшникове чи чіа. Найкраще поєднувати кілька видів - це дає повніший амінокислотний профіль.
Додавши 20 г гарбузового насіння, можна подвоїти загальний вміст білка в порції.
Грецький йогурт містить приблизно 9-10 г білка на 100 г (у класичному варіанті без добавок). Якщо додати, наприклад, 150 г грецького йогурту до порції вівсянки (приблизно 200 г готової), загальна кількість білка зросте з 6 г до понад 20 г, що робить страву набагато поживнішою і ситнішою.
Переваги такої комбінації:
Вівсянка не обов’язково має бути солодкою. Можна додати тофу або навіть сир до солоної вівсянки, щоб отримати додатковий білок. Тофу настільки простий, що його можна готувати в будь-якому вигляді.
Якщо, наприклад, додати 100 г тофу до 50 г вівсянки (порція на сніданок), то разом ви отримаєте 14-15 г білка.
Сир має близько 15-20 г білка на 100 г і є джерелом повноцінного білка тваринного походження, який містить усі незамінні амінокислоти.
Коли додаєте сир до вівсянки, то:
Приклад, 100 г вареної вівсянки з сиром буде містити разом 19,5 г білка.
Протеїновий порошок може бути корисним, оскільки він добре поєднується з вівсянкою. Одна мірна ложка протеїнового порошку (30 г) зазвичай додає 2025 г білка, залежно від типу (сироватковий, рослинний тощо).
Додавайте порошок після варіння або коли вівсянка трохи охолоне, щоб уникнути згортання білка. Добре поєднується з фруктами, горіхами, насінням чіа чи арахісовою пастою.
Вас може зацікавити: