7 продуктов, которые насытят овсянку белком: а вы их добавляете?

Молоко

Лучший способ увеличить содержание белка в овсянке, не меняя существенно ее вкус - это готовить ее с молоком вместо воды. Эта простая замена усиливает кремовость, обеспечивая дополнительные 8 г белка.

Одна чашка вареной овсянки содержит около 6 г белка, а молоко добавляет еще 8 г.

Жиры из молока помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K), если вы добавляете, например, орехи или ягоды.

В случае вздутия или боли после молока лучше выбирать:

• безлактозное молоко
• растительные аналоги (овсяное, миндальное, соевое)

Молоко немного повышает гликемическую нагрузку, поэтому для людей с диабетом или инсулинорезистентностью лучше брать частично или обезжиренное молоко, а не цельное.

Орехи

К овсянке можно добавлять миндаль, грецкие орехи, пекан или любые другие виды, которые вам нравятся. Целые или измельченные орехи могут увеличить содержание белка и добавить хрусткости.

Овсянка содержит примерно 10-13 г белка на 100 г сухого продукта (в зависимости от сорта). Орехи (например, миндаль, грецкие, фундук) добавляют еще 15-25 г белка на 100 г, а также ценные жиры и микроэлементы.

Семена

Семена - это еще один источник белка, но их количество зависит от типа, который вы используете.

Они существенно повышают белковую ценность овсянки, особенно тыквенные, подсолнечные или чиа. Лучше всего сочетать несколько видов - это дает более полный аминокислотный профиль.

Добавив 20 г тыквенных семечек, можно удвоить общее содержание белка в порции.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит примерно 9-10 г белка на 100 г (в классическом варианте без добавок). Если добавить, например, 150 г греческого йогурта к порции овсянки (примерно 200 г готовой), общее количество белка возрастет с 6 г до более 20 г, что делает блюдо гораздо более питательным и сытным.

Преимущества такой комбинации:

• повышается содержание полноценного белка (со всеми незаменимыми аминокислотами)
• улучшается текстура и вкус (йогурт делает кашу кремовой)
• белок и жир из йогурта замедляют усвоение углеводов, благодаря чему сытость длится дольше

Тофу

Овсянка необязательно должна быть сладкой. Можно добавить тофу или даже творог к соленой овсянке, чтобы получить дополнительный белок. Тофу настолько прост, что его можно готовить в любом виде.

Если, например, добавить 100 г тофу к 50 г овсянки (порция на завтрак), то вместе вы получите 14-15 г белка.

Сыр

Сыр имеет около 15-20 г белка на 100 г и является источником полноценного белка животного происхождения, который содержит все незаменимые аминокислоты.

Когда добавляете творог к овсянке, то:

• повышается общая белковая ценность блюда
• аминокислотный состав становится полноценным
• само блюдо становится более сытным благодаря белкам и казеину, который медленно усваивается

Пример, 100 г вареной овсянки с творогом будет содержать вместе 19,5 г белка.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок может быть полезным, поскольку он хорошо сочетается с овсянкой. Одна мерная ложка протеинового порошка (30 г) обычно добавляет 2025 г белка, в зависимости от типа (сывороточный, растительный и т.д.).

Добавляйте порошок после варки или когда овсянка немного остынет, чтобы избежать свертывания белка. Хорошо сочетается с фруктами, орехами, семенами чиа или арахисовой пастой.