К чему только не прибегают те, кто придерживается правильного питания, чтобы сделать содержимое тарелки максимально полезным и безопасным. Один из способов – замачивание круп, бобовых и орехов, причем делается это не без причины. Во всем виноваты антинутриенты, которые мешают усваиваться полезным веществам. Нутрициолог Анастасия Калига рассказала в Instagram, что это такое и почему их следует избегать.
Что же на самом деле мешает нашей еде усвоиться и не бред ли это вообще. Итак, почему советуют вымачивать орехи, избегать кофе людям с анемией и серьезно следить за приготовлением бобовых?
⠀
Вы, наверное, слышали, что полезные вещества (нутриенты) из растений могут усваиваться не так легко, потому что "блокируются" другими веществами. Безусловно, это больше волнует тех, у кого весь рацион состоит из бобовых с орехами. Такие вещества действительно есть, растению они нужны, чтоб избежать заражения бактериями или не быть съеденными насекомыми. О чем же идет речь:
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Глюкозинолаты - в крестоцветных (к примеру, брокколи) – могут помешать усвоению йода, что в дальнейшем может повлиять на функцию щитовидной железы.
Лектины – в бобовых (бобы, арахис, соя) – могут мешать усвоению кальция, цинка, железа и фосфора.
Оксалаты – в зеленых листовых овощах и чае – могут связывать важные элементы, например, кальций, таким образом предотвращая его усвоение.
Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Фитаты - в цельных зернах, семенах, бобовых, некоторых орехах могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция.
Танины - в чае, кофе, бобовых - могут снизить усвоение железа.
⠀
Неизвестно точно, какие потери мы несем в связи с антинутриентами, но абсолютно точно их можно снизить или избежать путем вымачивания, проращивания, ферментации или термической обработки, кипячения.
Так как большинство антинутриентов являются водорасстворимыми, их легко снизить или убрать с помощью вымачивания. Именно поэтому важно совмещать различные методы приготовления, тогда и заморачиваться с дефицитом не придется.
⠀
Интересно, что исследования с участием вегетарианцев, у которых в рационе присутствовало значительное количество антинутриентов обычно не показывают дефицита железа и цинка, поэтому, возможно, организм может адаптироваться к наличию анти-питательных веществ за счет увеличения поглощения этих минералов в кишечнике.
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Понятно, что людям, которые подвержены высокому риску заболеваний, связанных с дефицитом минералов, таких как остеопороз с дефицитом кальция или анемия с дефицитом железа, скорее всего придется контролировать свой выбор продуктов питания на предмет содержания антинутриентов.
Еще один лайхак - изменение сроков употребления в пищу таких продуктов. Например, пить чай между приемами пищи, а не с приемом пищи, чтобы уменьшить вероятность снижения усвоения железа.
Скриншот: instagram.com/vit_anastasiya
Напомним, что нутрициолог Анна Никольская рассекретила тонкости рациона долгожителей.