До чого тільки не вдаються ті, хто дотримується правильного харчування, щоб зробити вміст тарілки максимально корисним і безпечним. Один із способів – замочування круп, бобових і горіхів, причому робиться це не без причини. У всьому винні антинутрієнти, які заважають корисним речовинам засвоюватися. Нутриціолог Анастасія Калига розповіла в Instagram, що це таке і чому їх слід уникати.
Що ж насправді заважає нашій їжі засвоїтися і не марення чи це взагалі. Отже, чому радять вимочувати горіхи, уникати кави людям з анемією і серйозно стежити за приготуванням бобових?
⠀
Ви, напевно, чули, що корисні речовини (нутрієнти) з рослин можуть засвоюватися не так легко, тому що "блокуються" іншими речовинами. Безумовно, це більше хвилює тих, у кого весь раціон складається з бобових з горіхами. Такі речовини дійсно є, рослині вони потрібні, щоб уникнути зараження бактеріями або не бути з'їденими комахами. Про що ж йдеться:
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Глюкозинолати - в хрестоцвітних (наприклад, брокколі) – можуть перешкоджати засвоєнню йоду, що в подальшому може вплинути на функцію щитовидної залози.
Лектини – у бобових (боби, арахіс, соя) – можуть заважати засвоєнню кальцію, цинку, заліза і фосфору.
Оксалати – в зелених листових овочах та чаї можуть пов'язувати важливі елементи, наприклад, кальцій, таким чином запобігаючи його засвоєння.
Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Фітати - в цільних зернах, насінні бобових, деяких горіхах можуть знижувати засвоєння заліза, цинку, магнію і кальцію.
Таніни - в чаї, кава, бобових - можуть знизити засвоєння заліза.
⠀
Невідомо точно, які втрати ми несемо у зв'язку з антинутрієнтами, але абсолютно точно їх можна знизити або уникнути шляхом замочування, пророщування, ферментації або термічної обробки, кип'ятіння.
Так як більшість антинутрієнти є водорозчинними, їх легко знизити або прибрати за допомогою вимочування. Саме тому важливо поєднувати різні методи приготування, тоді і морочитися з дефіцитом не доведеться.
⠀
Цікаво, що дослідження з участю вегетаріанців, у яких в раціоні була присутня значна кількість антинутрієнтів зазвичай не показують дефіциту заліза і цинку, тому, можливо, організм може адаптуватися до наявності анти-поживних речовин за рахунок збільшення поглинання цих мінералів в кишечнику.
⠀Ілюстративне фото (www.pexels.com)
Зрозуміло, що людям, які схильні до високого ризику захворювань, пов'язаних з дефіцитом мінералів, таких як остеопороз з дефіцитом кальцію або анемія з дефіцитом заліза, швидше за все доведеться контролювати свій вибір продуктів харчування на предмет вмісту антинутрієнтів.
Ще один лайхак - зміна термінів вживання в їжу таких продуктів. Наприклад, пити чай між прийомами їжі, а не з прийомом їжі, щоб зменшити ймовірність зниження засвоєння заліза.
Скриншот: instagram.com/vit_anastasiya
Нагадаємо, що нутриціолог Ганна Нікольська розсекретила тонкощі раціону довгожителів.