Как питаться при хроническом стрессе: эксперт назвала основные правила
Иллюстративное фото (pexels.com)
Кроме продуктов, важна также обстановка, в которой вы едите
Если вы осознаете, что постоянно находитесь в стрессе и переживаете, помочь исправить ситуацию может правильное питание. Основными правилами, как и чем следует питаться, поделилась эксперт-трихолог Елена Яруткина на своей странице в Instagram. К слову, ранее диетолог Наталья Кошкина рассказала, как бороться с эмоциональным перееданием.
Общие правила питания при стрессе:
- Обязательный завтрак! И лучше сразу после сна! Чтобы дать глюкозу в кровь
- Дробное питание в 1 половине дня, если нет инсулинорезистентности (ИР)
- В рационе должно быть нормальное количество белка и правильные жиры, сложные углеводы. Лучше все в один прием пищи
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
- Не надо сокращать калорийность рациона, если нет избытка веса. Худые и так быстрее всех сгорают от стресса. Если мало "топлива", кортизол начнет разрушать мышцы.
⠀
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Ограничить или убрать:
⠀
- Алкоголь
- Все напитки с кофеином (кофе, чай, энерготоники) и все газированные напитки
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
- Ограничить калий: телятина, бобы, фасоль, бананы, инжир, курага
- Убрать простые углеводы! То есть все сладкое. Фрукты ограничить (лучший фрукт - это овощ) или употреблять с низким гликемическим индексом (ГИ). В интернете есть таблицы по ГИ.
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
- Всю вредную пищу: жареное, гриль, фастфуд и т.д. Организм и без того в стрессе, не добавляйте ещё и провоспалительных продуктов
Нужно употреблять:
⠀
1. Правильные жиры:
⠀
- Омега-3 - уменьшают влияние психического стресса на организм + противовоспалительный эффект. Источники омеги-3: сардина, сельдь, скумбрия, палтус, дикие лосось и мясо
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
- Масло амаранта 1 ч. ложка/сут
- Кокосовое масло первого отжима
- Орехи
- Авокадо и др. полезные жиры
⠀
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
2. Сложные углеводы: овощи (лучше с низким ГИ), зелень, крупы
⠀
3. Обогащать рацион натрием: сельдь, оливки маринованные, сыр, квашеная капуста, консервы овощные (лучше домашние, разумеется), креветки.
⠀Иллюстративное фото (www.pexels.com)
Важно и как вы будете есть! Если в спешке, параллельно отвлекаясь на телефон и дела, то такой приём пищи лишь добавит нервного напряжения. Ешьте в комфортной обстановке. Особенно это касается завтрака, когда организм и без того напряжен из-за пробуждения. Лучше встать на 20 мин раньше и спокойно поесть, чем судорожно глотать даже самую полезную пищу.
Напомним, эксперт по похудению Катя Медушкина рассказала, как побороть заложенные с детства привычки в сфере питанию.
Также диетолог Ольга Усенко назвала продукты, которые помогут сдвинуть вес с мертвой точки, если стрелка весов предательски остановилась на одной цифре.
