Червоне м'ясо традиційно вважається королем заліза. Проте, якщо ви не їсте м’яса або хочете урізноманітнити раціон, існують продукти, які значно випереджають яловичину за цим показником.
У яких продуктах міститься багато заліза, розповідає РБК-Україна з посиланням на Health.
Куряча печінка
Вміст заліза: 9,86 мг (54% добової норми) на 85 г. Це абсолютний чемпіон.
Печінка містить гемове залізо, яке організм засвоює найкраще (приблизно на 25%). Це ідеальний продукт для швидкого відновлення рівня феритину.
Устриці
Вміст заліза: 8 мг (44% добової норми) на 85 г. Морепродукти - потужне джерело гемового заліза. Устриці особливо корисні для жінок з інтенсивним циклом, яким потрібно регулярно поповнювати запаси мінералу.
Сочевиця
Вміст заліза: 6 мг (34% добової норми) на 1 склянку. У сочевиці заліза вдвічі більше, ніж у яловичині. Хоча це рослинне (негемове) залізо, яке засвоюється трохи важче, величезна концентрація робить сочевицю незамінною для вегетаріанців.
Тофу
Вміст заліза: 6 мг (34% добової норми) на 1 склянку. Цей соєвий сир випереджає стейк за вмістом заліза у два рази. Окрім заліза, ви отримуєте багато рослинного білка без зайвого холестерину.
Шпинат
Вміст заліза: 6 мг (34% добової норми) на 1 склянку (приготованого). Легендарний продукт Попая дійсно працює. Шпинат не тільки багатший на залізо за м'ясо, а й значно дешевший, що робить його ідеальним бюджетним суперфудом.
Чорний шоколад (45–69% какао)
Вміст заліза: 4 мг (22% добової норми) на 56 г. Приємна новина для ласунів: какао-боби природно багаті на залізо. Чим темніший шоколад, тим більше в ньому користі. Поєднуйте його з арахісовою пастою для ще кращого ефекту.
Тушковані томати
Вміст заліза: 4 мг (22% добової норми) на 1 склянку. Свіжі помідори мають мало заліза, але в концентрованому вигляді (соуси, тушковані томати) його рівень зростає. Бонус: томати багаті на вітамін С, який допомагає організму "вбирати" залізо.
Мало просто з’їсти продукт, треба допомогти залізу потрапити в кров:
Додайте вітамін С
Завжди поєднуйте шпинат, сочевицю чи тофу з лимонним соком, болгарським перцем або апельсиновим соком. Вітамін С покращує засвоєння рослинного заліза в рази.
Обережно з кавою та чаєм
Таніни в цих напоях блокують залізо. Пийте їх мінімум через годину після їжі.
Кальцій окремо
Молочні продукти заважають залізу засвоюватися. Якщо готуєте страву з залізом, залиште сир чи сметану на інший раз.