Не всі вітаміни однаково корисні: 4 добавки, які мають уникати жінки 50+

Залізо

Залізо допомагає транспортувати кисень по всьому організму через гемоглобін, білок, що міститься в еритроцитах. Також підтримує вироблення енергії, імунну функцію та когнітивне здоров'я.

Нестача заліза може призвести до втоми та залізодефіцитної анемії, тоді як надлишок може пошкодити тканини та органи.

Прийом залізовмісних добавок може бути корисним для жінок, у яких ще є менструальний цикл, після менопаузи потреба знижується.

Після менопаузи жінки рідше мають дефіцит заліза, оскільки вони більше не втрачають залізо щомісяця протягом менструального циклу.

З цієї причини прийом високих доз залізовмісних добавок зазвичай не є необхідним, якщо немає підтвердженого дефіциту. Прийом заліза, коли це не потрібно, може спричинити побічні ефекти з боку травної системи та з часом призвести до надмірного накопичення заліза в організмі.

Рекомендована добова норма споживання заліза становить 18 міліграмів на день для жінок з менструаціями та до 8 мг на день після менопаузи.

Вітамін А

Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який підтримує зір, імунну функцію та здорові клітини.

Надмірне споживання вітаміну А пов'язане з нижчою щільністю кісток і підвищеним ризиком переломів. Оскільки втрата кісткової маси вже є проблемою після менопаузи, то загалом краще уникати непотрібного прийому високих доз, якщо на це немає чіткої медичної причини.

Допустима верхня межа споживання (ВМ) вітаміну А становить 3000 мікрограмів. Це особливо стосується попередньо сформованого вітаміну А , який включає ретинол та ретинілові ефіри.

Ці форми містяться в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, яйця, риба та м'ясні субпродукти, зокрема печінка. Оскільки ці сполуки вже перебувають у своїй активній формі, надмірне вживання може збільшити ризик токсичності.

Високі дози кальцію

Кальцій необхідний для здоров'я кісток, що стає особливо важливим після менопаузи через зниження рівня естрогену.

Дослідження 2026 року, опубілковане в журналі The BMJ, яке проведене за участю понад 153 000 людей похилого віку, виявило незначну або взагалі відсутню користь від кальцієвих добавок для запобігання переломам або падінням.

Крім того, високі дози кальцієвих добавок можуть спричинити закреп, утворення каменів у нирках та підвищений рівень кальцію в крові, а також збільшити ризик серцевих захворювань.

Будь-яка доза понад 1500 мг кальцію на день з добавок вважається високою, особливо якщо ви вже отримуєте достатньо кальцію з їжі.

Вітамін B6

Вітамін B6 (піридоксин) допомагає організму перетворювати їжу на енергію та підтримує здоров'я мозку та імунної системи. Він міститься природним чином у рибі, м'ясі, нуті, картоплі та бананах.

Однак, багато добавок містять його, включаючи добавки комплексу B та інші, які часто продаються жінкам у період менопаузи.

Надлишок вітаміну B6 може спричинити пошкодження нервів, що призводить до оніміння, поколювання та печіння. Тривале споживання понад 50 мг на день викликає занепокоєння щодо токсичності.

Рекомендована добова норма для жінок старше 50 років становить 1,5 мг на день, і більшість людей можуть отримати достатню кількість з їжі. Наприклад, 1 склянка консервованого нуту містить 1,1 мг вітаміну B6 (65% від добової норми), а банан - 0,4 мг (25% від добової норми).

Інші поради для довголіття

Сон. Якісний сон дуже важливий для довголіття. Сон впливає майже на кожну систему організму, включаючи здоров’я серця, метаболізм, гормони, когнітивні функції та імунну систему.

Прагніть спати від семи до дев’яти годин на добу.

Надавайте пріоритет білку та силовим тренуванням. Збереження м’язової маси є однією з найважливіших стратегій довголіття.

М’язи тісно пов’язані з покращеною рухливістю, метаболічним здоров’ям та здоровим старінням. Намагайтеся виконувати силові вправи принаймні двічі на тиждень і включати білок до кожного прийому їжі та перекусу.

Залишайтеся соціальними. Позитивні зв’язки подовжують як тривалість здоров’я, так і тривалість життя, роблячи міцні соціальні стосунки життєво важливим інструментом довголіття.