Не все витамины одинаково полезны: 4 добавки, которые должны избегать женщины 50+

Железо

Железо помогает транспортировать кислород по всему организму через гемоглобин, содержащийся в эритроцитах белок. Также поддерживает выработку энергии, иммунную функцию и когнитивное здоровье.

Недостаток железа может привести к усталости и железодефицитной анемии, в то время как избыток может повредить ткани и органы.

Прием железосодержащих добавок может быть полезен для женщин, у которых еще есть менструальный цикл, после менопаузы потребность снижается.

После менопаузы женщины реже имеют дефицит железа, поскольку они больше не теряют железо ежемесячно в течение менструального цикла.

По этой причине прием высоких доз железосодержащих добавок обычно не необходим, если нет подтвержденного дефицита. Прием железа, когда это не требуется, может привести к побочным эффектам со стороны пищеварительной системы и со временем привести к чрезмерному накоплению железа в организме.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 18 мг в день для женщин с менструациями и до 8 мг в день после менопаузы.

Витамин А

Витамин А - это жирорастворимый витамин, поддерживающий зрение, иммунную функцию и здоровые клетки.

Чрезмерное потребление витамина А связано с более низкой плотностью костей и повышенным риском переломов. Поскольку потеря костной массы уже является проблемой после менопаузы, в целом лучше избегать ненужного приема высоких доз, если на это нет четкой медицинской причины.

Допустимый верхний предел потребления (ВМ) витамина А составляет 3000 микрограмм. Это особенно касается предварительно сформированного витамина А, включающего ретинол и ретиниловые эфиры.

Эти формы содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рыба и мясные субпродукты, в частности, печень. Поскольку эти соединения уже находятся в своей активной форме, чрезмерное употребление может увеличить риск токсичности.

Высокие дозы кальция

Кальций необходим для здоровья костей, что становится особенно важным после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена.

Исследование 2026 года, опубликованное в журнале The BMJ , проведенное с участием более 153 000 пожилых людей, обнаружило незначительную или вообще отсутствующую пользу от кальциевых добавок для предотвращения переломов или падений.

Кроме того, высокие дозы кальциевых добавок могут повлечь запор, образование камней в почках и повышенный уровень кальция в крови, а также увеличить риск сердечных заболеваний.

Любая доза более 1500 мг кальция в день из добавок считается высокой, особенно если вы получаете достаточно кальция из пищи.

Витамин B6

Витамин B6 (пиридоксин) помогает организму превращать пищу в энергию и поддерживает здоровье мозга и иммунной системы. Он содержится естественным образом в рыбе, мясе, нуте, картофеле и бананах.

Однако многие добавки содержат его, включая добавки комплекса B и другие, которые часто продаются женщинам в период менопаузы.

Избыток витамина B6 может вызвать повреждение нервов, что приводит к онемению, покалыванию и жжению. Длительное потребление свыше 50 мг в день вызывает беспокойство относительно токсичности.

Рекомендованная суточная норма для женщин старше 50 лет составляет 1,5 мг в день, и большинство людей могут получить достаточное количество пищи. Например, 1 стакан консервированного нута содержит 1,1 мг витамина B6 (65% от суточной нормы), а банан - 0,4 мг (25% от суточной нормы).

Другие советы для долголетия

Сон. Качественный сон очень важен для долголетия. Сон оказывает влияние почти на каждую систему организма, включая здоровье сердца, метаболизм, гормоны, когнитивные функции и иммунную систему.

Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

Придавайте приоритет белку и силовой тренировке. Сохранение мышечной массы является одной из важнейших стратегий долголетия.

Мышцы тесно связаны с улучшенной подвижностью, метаболическим здоровьем и здоровым старением. Старайтесь выполнять силовые упражнения по крайней мере дважды в неделю и включать белок в каждый прием пищи и перекуса.

Оставайтесь социальными. Положительные связи продлевают как продолжительность здоровья, так и продолжительность жизни, делая крепкие социальные отношения жизненно важным инструментом долголетия.