Вага не йде через це: що обов’язково потрібно їсти в обід

Чому потрібно їсти білок в обід

Це допомагає довше залишатися ситим

Якщо ви відчуваєте напади голоду невдовзі після обіду, то це може бути ознакою того, що полуденний прийом їжі містив недостатньо білка. Білок - це макронутрієнт, який найбільше насичує та довше дає відчуття ситості, ніж вуглеводи чи жири.

Вживання достатньої кількості білка в обід може призвести до меншої тяги до їжі та кращого дотримання цільової кількості калорій. Це відбувається тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно збільшуючи рівень гормонів ситості, таких як пептид YY (PYY), GLP-1 та холецистокінін.

Допомагає зберегти м'язову масу

В журналі Nutrients йдеться, що білок є одним з найбільших рушійних сил перебудови тіла та загальної втрати жиру. При дефіциті калорій потреба в білку збільшується.

Це пояснюється тим, що споживання меншої кількості калорій може підвищити ризик руйнування м’язової тканини.

Варто прагнути споживати щонайменше 30 г високоякісного білка під час кожного прийому їжі, розподіляючи на три прийоми їжі на день (включаючи обід).

Також корисно надавати пріоритет джерелам білка, багатим на лейцин, амінокислоту з розгалуженим ланцюгом, яка відіграє ключову роль у синтезі м’язового білка. До поширених джерел належать молочні продукти та яйця.

Уповільнює травлення та запобігає стрибкам цукру в крові

Післяобідній зрив енергії та тяга до їжі часто можуть зірвати зусилля щодо схуднення. На щастя, додавання більшої кількості білка до обіду може мати помітне значення.

Білок допомагає уповільнити травлення та притуплювати стрибки цукру в крові, що призводить до стабільнішого рівня енергії.

Секрет полягає в тому, щоб поєднувати вуглеводи з білком, щоб запобігти різким стрибкам цукру в крові.

5 способів додати більше білка до раціону

Готуйте заздалегідь. Головна рекомендація щодо збільшення споживання білка на обід - це готувати їжу заздалегідь. Це дозволяє легко отримувати 30 г білка на обід протягом тижня.

Додайте грецький йогурт або сир. Один простий спосіб отримати більше білка в обідній перерві - це додати від 3/4 до 1 склянки грецького йогурту до страви. Це може легко збільшити споживання білка на 15-20 г.

Обирайте рибні консерви. Варто мати у коморі готові білкові продукти, такі як консервований тунець, лосось або сардини. Рибні консерви пропонують швидкий та легкий спосіб додати білок до страви.

Протеїновий порошок. Одна мірна ложка протеїнового порошку може значно допомогти досягти бажаної кількості білка. Його можна додати до вівсянки або до смузі в обід, щоб отримати від 20 до 30 г білка.