Щоб прокидатися енергійним, важливо налаштувати вечірній режим. Необхідно відмовитися від деяких повсякденних речей ввечері, щоб допомогти організму відновитися і забезпечити якісний сон.
Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Real Simple.
За даними Sleep Foundation, кофеїн може зменшувати глибоку фазу сну, що впливає на те, наскільки відпочилими ви почуватиметеся наступного дня.
Період напіввиведення кофеїну становить приблизно 2-12 годин. Це час, необхідний організму для метаболізму половини споживаної вами кількості.
Оскільки для повного виведення кофеїну з організму потрібно ще більше часу, то рекомендується припинити вживання принаймні за 8 годин до сну, щоб уникнути порушення.
Пізні прийоми їжі можуть призвести до погіршення якості сну та втоми наступного дня Натомість, їжте легші страви та раніше, щоб покращити якість сну.
Лягати спати голодним також не варто. В ідеалі вечеря має відбутися досить рано, щоб забезпечити травлення та відчуття комфорту.
Якщо вам захотілось їсти перед сном, то варто з'їсти невеликий перекус з білком і клітковиною. Наприклад, яблуко з арахісовою пастою, сирна паличка з кількома крекерами або апельсин з невеликою жменею мигдалю.
В журналі StatPearls йдеться, що алкоголь може допомогти заснути швидше, але він порушує фази сну, що може призвести до відчуття виснаження наступного дня.
Вранці з’являється втома, "туман" у голові, зниження концентрації. Може також порушувати баланс рідини, тому виникне легке зневоднення.
Якщо мета - почуватися бадьорим і продуктивним, краще не вживати алкоголь перед сном взагалі. Навіть невелика кількість може вплинути на самопочуття.
Щоб добре виспатися, рекомендується вимкнути світло та скоротити час перед екраном щонайменше за дві години до сну. Це допомагає збільшити вироблення мелатоніну - гормону, який допомагає швидше заснути.
Це також допомагає регулювати циркадний ритм організму - внутрішній годинник, який контролює режим сну та неспання.
Як і багато інших функцій організму, сон контролюється стовбуром мозку, який має неврологічний "перемикач", що чергує "неспання" та "сон". Перемикач з меншою ймовірністю перемикається в положення сну, якщо стовбур мозку отримує стимули, що сприяють неспанню, а світло є найважливішим стимулом.
Створення 10-хвилинного ритуалу заспокоєння перед сном важливе для зниження рівня кортизолу - основного гормону стресу в організмі, а також для зменшення активності певних нейромедіаторів, які сприяють неспанню.
Протягом дня гормони стресу, такі як кортизол та хімічні речовини, що підвищують пильність, такі як норадреналін, допомагають залишатися зосередженим. Вночі вони мають зникати, щоб системи, що сприяють сну, могли взяти на себе їхню роботу.
Тому постійний 10-хвилинний ритуал перед сном може зменшити активність симпатичної нервової системи, тим самим підтримуючи сон.
Рекомендовані такі заняття для розслаблення, як приглушення світла, легка розтяжка, повільне дихання, медитація або прийняття теплого душу.
Коли йдеться про збереження бадьорості протягом дня, то корисно лягати спати в один і той же час щоночі.
Найлегше заснути та спати, коли стимул сну високий, а циркадна пильність низька. Нестабільний час вставання з ліжка та підйому призводить до того, що важче досягти мети від 7 до 9 годин сну.
Після пробудження вийдіть на вулицю, щоб отримати трохи природного світла. Це важливо для регуляції циркадного ритму та здорового сну.
Ранкове світло, особливо природне, пригнічує як мелатонін, так і аденозин, які посилюють циркадний ритм.
Вас може зацікавити: