Делайте эти 7 вещей перед сном, чтобы "зарядиться" энергией на следующий день

Прекратите пить кофеин

По данным Sleep Foundation, кофеин может уменьшать глубокую фазу сна, что влияет на то, насколько отдохнувшими вы будете чувствовать себя на следующий день.

Период полувыведения кофеина составляет примерно 2-12 часов. Это время, необходимое организму для метаболизма половины потребляемого вами количества.

Поскольку для полного выведения кофеина из организма требуется еще больше времени, то рекомендуется прекратить употребление по крайней мере за 8 часов до сна, чтобы избежать нарушения.

Легкий ужин

Поздние приемы пищи могут привести к ухудшению качества сна и усталости на следующий день Вместо этого, ешьте легкие блюда и раньше, чтобы улучшить качество сна.

Ложиться спать голодным также не стоит. В идеале ужин должен состояться достаточно рано, чтобы обеспечить пищеварение и ощущение комфорта.

Если вам захотелось есть перед сном, то стоит съесть небольшой перекус с белком и клетчаткой. Например, яблоко с арахисовой пастой, сырная палочка с несколькими крекерами или апельсин с небольшой горстью миндаля.

Ограничьте алкоголь

В журнале StatPearls говорится, что алкоголь может помочь заснуть быстрее, но он нарушает фазы сна, что может привести к ощущению истощения на следующий день.

Утром появляется усталость, "туман" в голове, снижение концентрации. Может также нарушать баланс жидкости, поэтому возникнет легкое обезвоживание.

Если цель - чувствовать себя бодрым и продуктивным, лучше не употреблять алкоголь перед сном вообще. Даже небольшое количество может повлиять на самочувствие.

Выключите свет за два часа до сна

Чтобы хорошо выспаться, рекомендуется выключить свет и сократить время перед экраном как минимум за два часа до сна. Это помогает увеличить выработку мелатонина - гормона, который помогает быстрее заснуть.

Это также помогает регулировать циркадный ритм организма - внутренние часы, которые контролируют режим сна и бодрствования.

Как и многие другие функции организма, сон контролируется частью мозга, которая имеет неврологический "переключатель", чередующий "бодрствование" и "сон". Переключатель с меньшей вероятностью переключается в положение сна, если мозг получает стимулы, способствующие бодрствованию, а свет является самым важным стимулом.

10-минутный ритуал расслабления

Создание 10-минутного ритуала успокоения перед сном важно для снижения уровня кортизола - основного гормона стресса в организме, а также для уменьшения активности определенных нейромедиаторов, которые способствуют бессоннице.

В течение дня гормоны стресса, такие как кортизол и химические вещества, повышающие бдительность, такие как норадреналин, помогают оставаться сосредоточенным. Ночью они должны исчезать, чтобы системы, способствующие сну, могли взять на себя их работу.

Поэтому постоянный 10-минутный ритуал перед сном может уменьшить активность симпатической нервной системы, тем самым поддерживая сон.

Рекомендованы такие занятия для расслабления, как приглушение света, легкая растяжка, медленное дыхание, медитация или принятие теплого душа.

Ложитесь спать в одно и то же время

Когда речь идет о сохранении бодрости в течение дня, то полезно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.

Легче всего заснуть и спать, когда стимул сна высокий, а циркадная бдительность низкая. Нестабильное время вставания с постели и подъема приводит в тому, что труднее достичь цели от 7 до 9 часов сна.

Естественный свет после пробуждения

После пробуждения выйдите на улицу, чтобы получить немного естественного света. Это важно для регуляции циркадного ритма и здорового сна.

Утренний свет, особенно естественный, подавляет как мелатонин, так и аденозин, которые усиливают циркадный ритм.