Готуйте вечерю так, щоб знизити рівень холестерину: все максимально просто

Вибирайте продукти, багаті на клітковину

Якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину, клітковина є найважливішою поживною речовиною, на якій слід зосередитися. Розчинна клітковина, яка міститься в таких продуктах, як боби, фрукти та овочі, знижує рівень холестерину, блокуючи його всмоктування в травному тракті та сприяючи його виведенню з організму.

Збільшення споживання клітковини може знизити рівень ліпідів у крові, а також зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров'яний тиск і високий рівень цукру в крові.

Готуючи вечерю, спробуйте включити до своїх рецептів продукти з високим вмістом клітковини, такі як сочевиця, артишоки, авокадо, гарбуз та броколі.

Замініть насичені жири ненасиченими

Заміна джерел насичених жирів, таких як вершкове масло, ненасиченими є ефективним способом зниження рівня холестерину. Вживання надмірної кількості насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ, погіршуючи рецептори печінки, які регулюють рівень холестерину.

Оливкова олія - чудовий вибір, якщо ви шукаєте корисний для серця жир для включення до своїх обідів. Оливкова олія багата на мононенасичені жири та поліфенольні антиоксиданти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та сприяти загальному здоров’ю серця.

Використовуйте оливкову олію для приготування на низькому та середньому вогні та спробуйте її як завершальну олію для салатів, риби та овочевих страв.

Замініть рафіновані вуглеводи

В журналі StatPearls йдеться, що рафіновані вуглеводи, такі як білий рис і паста, містять значно менше клітковини, ніж складні вуглеводи. Це робить їх менш здоровим вибором, особливо якщо ви намагаєтеся знизити рівень холестерину та покращити здоров'я серця.

Заміна вашого звичайного білого рису або білої пасти на більш безпечний для холестерину варіант з високим вмістом клітковини, такий як кіноа, цільнозернові макарони або сочевиця, може суттєво вплинути на те, як вечеря впливає на рівень ліпідів у крові.

Готуйте більше страв з нуля

Якщо ви шукаєте спосіб заощадити гроші та знизити рівень холестерину, приготування більшої кількості вечерь вдома - розумний крок.

Крім того, люди, які готують більше їжі вдома, як правило споживають менше калорій і мають кращу загальну якість харчування, ніж ті, хто рідко готує.

Приготування вечері вдома дозволяє контролювати інгредієнти, які ви використовуєте, що важливо, коли ви намагаєтеся знизити рівень холестерину.

Готуйте більше страв на рослинній основі

Рослинна дієта зазвичай багата на поживні речовини, які, як відомо, знижують рівень холестерину, такі як клітковина та сполуки рослинного походження, які називаються фітостеролами.

Фітостероли конкурують з холестерином за всмоктування в кишечнику, що може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Рослинні дієти також природно низького вмісту харчових джерел холестерину, таких як яйця та червоне м'ясо.

Готуючи більше рослинних страв, замінюючи свої улюблені тваринні білки рослинними варіантами, такими як сочевиця та тофу, а також надаючи перевагу здоровій рослинній їжі, такій як овочі, горіхи та насіння.