БАДи не працюють? Генетик Олександр Коляда про довголіття, біохакінг і магній

Головне з інтерв'ю:

• Людина неминуче старіє, але можна лише сповільнити швидкість старіння, а не повернути організм до стану на 10 років молодше.
• Найбільш шкідливі для довголіття речі давно відомі: куріння, переїдання та малорухливий спосіб життя.
• Крижані ванни, інфрачервоні сауни чи інші популярні методи можуть виглядати ефектно, але їх користь часто менша, ніж у простих щоденних звичок, наприклад здорового харчування.
• Трекери добре показують час засинання, пробудження і кількість нічних пробуджень, але інші показники (наприклад "фази сну" чи "рівень відновлення") часто є лише алгоритмами виробників і можуть навіть підвищувати тривожність.
• Коли в крові багато цукру, він "приклеюється" до білків (наприклад колагену), через що вони гірше працюють. Ці пошкодження можуть накопичуватися роками.
• Більшість добавок - колаген, магній чи Омега-3 не є чарівними засобами. Якщо людина має збалансоване харчування і нормальний спосіб життя, додаткові добавки часто не потрібні.

— Які три розпіарені звички реально омолоджують, а які лише псують, як і життя та здоров 'я?

— Людина та організми старішають. Можуть старіти з більшою швидкістю, а можуть з меншою. А ідея того, що ми можемо щось омолодити, тобто зробити так, щоб щось в 40 років існувало, як в 30 років, досить популярна і доволі футуристична.

Якщо говорити про здоров 'я, про те, що направлено на сповільнення надмірного процесу старіння, нічого несподіваного там не буде. Палити шкідливо, переїдати шкідливо, мало рухатися шкідливо. Ось, мабуть, ці три звички псують життя.

— Зараз дуже вірусним став біохакінг, особливо в соцмережі в TikTok. Але насправді, як ви думаєте, крижана вода, інфрачервона сауна, кому це може допомогти, а кому навпаки, нашкодити? І чому?

— До біохакінгу є кілька питань, тому що не зовсім зрозуміло, що за цим словом стоїть. І кожна людина, і самі біохакери це прекрасно знають. Хтось вживляє собі чіп і займається генотерапією, керує своїми генами - і це буде біохакінгом. А хтось просто п'є вітамін D та Омегу-3 і це теж буде біохакінгом.

Стосовно того, як це може допомогти - немає чарівної пігулки, яка працює на оздоровлення людини. Такого терміну як оздоровлення, воно було в Радянському Союзі, зараз немає. Тому що не зовсім зрозуміло, що за ним стоїть.

Тренди в TikTok - це те, що цікаво візуально. А людина, яка смажить курку на п'ять хвилин менше, або смажить яйце не такій олії, а на іншій - таке нікому нецікаво, це не показують. Хоча користь від таких кулінарних лайфхаків може бути більша, ніж від крижаної ванни, яка візуально виглядає як щось таке епатажне.

Терміну "оздоровлення" вже не існує (джерело: РБК-Україна)

— Трекери, HRV, модні браслети, сон по фазах. Що з цього реально корисно, а що лише робить людей тривожнішими?

— Такі напульсники справді корисні. Але нюанс в тому, що всі ці показники можна виміряти і без них. З корисного, що вони дають, це називається, латентність сну. Тобто те, за скільки хвилин ви засинаєте після того, як лягли в ліжко.

Також вони показують, скільки разів ви свідомо чи неосвідомо вночі просиналися, а скільки часу міцно спали, о котрій годині заснули, та коли прокинулися. Ось майже все, що вони можуть сказати корисного для здоров'я.

Всі інші показники, які вони дають, вони, скажімо так, авторські. Виробники їх позиціонують, як ступінь відновлення, рекавері, фази сну і все інше. Технологія цих датчиків не дозволяє дотягнутися до справжніх процесів, які відбуваються в мозку.

Тому деякі можуть провокувати тривожність просто через те, що людина може нормально спати та висипатися, а алгоритм буде їй казати, що вона робить все невірно, і через це вона почне нервувати.

— Що найгірше для довголіття: паління, алкоголь чи ультраперероблена їжа?

— Коли ми додаємо кудись слово "надмірно", це апріорі ставить це твердження в перелік того, що не корисне. Слово “надмірно” вже автоматично вибиває з нормальних рекомендацій будь-яку правду.

На жаль або на щастя, люди, які ведуть якийсь спосіб життя, у них звички кластерізуються, вони поєднуються одна з одною. Людина, яка їсть перероблену їжу, часто палить, її вага часто рухається вгору. І важко уявити людину, яка зранку бігає і після цього їздить в МакДональдз за ультраперобленою їжею.

— Цукор і старіння - де правда, а де страшилка? Що саме в організмі зношується від надлишку солодкого?

— Цукор це не тільки про старіння, це і про інсуліно-резистентність, про втомлюваність, про загальну вагу, про шкіру і ще про багато чого. І це все різні речі. Якщо говорити про старіння, то найчастіше це процес глікації. Надмірна кількість цукру, яка є в крові, призводить до такого процесу. Це коли на білкових молекулах, які є в нашому тілі, починаючи від гемоглобіну, закінчуючи колагеном, осідають ці молекули цукру (і глюкоза, і фруктоза).

Молекули зв'язуються і ці білки припиняють правильно функціонувати. Фішка в тому, що в нашому організмі немає такої системи, яка могла б розщепити ці утворення. Вони можуть тільки накопичуватися і будуть жити стільки, скільки буде жити цей білок в організмі.

Якщо це колаген, то він буде жити 9 років. І, по суті, увесь цукор, з яким цей колаген сконтактував і зв'язався за ці 9 років, може на цьому колагені бути присутнім. Ми відчуваємо наслідки навіть за декілька років після того, як зловживання цукром припинилося.

Продуктів глікації накопичується багато. Вони стають драматичними для багатьох процесів. І для судин, і для мозку, і для кісток, і для інших процесів. Найцікавіше, що це активний процес, тобто в організмі є рецептори, які вловлюють саме ці молекули, ці утворення, і у відповідь на них запускають певні механізми пришвидшеного старіння.

— Як ви думаєте, якщо говорити в контексті білків, жирів, вуглеводів, що найважливіше для здорового старіння організму? Ну якщо говорити без фанатизму і без цих модних дієт, які активно популяризуються в соцмережах?

— Збалансоване харчування - це те, де представлені і білки, і жири, і вуглеводи в певній пропорції. Стандартна пропорція для споживання: до 60% вуглеводів, приблизно 20-30% білків, і все інше жири.

Відхилення від цієї позиції в різні сторони - не має виправдовуватися. Це вже такий функціональний підхід. Якщо ми хочемо щось зробити, тоді ми можемо від цього співвідношення відходити. Наприклад, набрати м'язову тканину, або попрацювати з нервовою системою, жирами і таке інше.

— А інтервальне голодування - це корисна практика чи модний спосіб недоїдати? Кому воно підходить, а кому ні?

— Є велика кількість досліджень, які порівнюють інтервальне голодування з іншими способами схуднення, з іншими способами обмеження калорійності харчування. І ці дослідження показують, що різниці великої між інтервальним голодуванням і просто обмеженням калорійності немає. Чи людина просто менше їсть, чи вона споживає їжу тільки в певних проміжках часу - тут різниці ми не знаходимо.

Тому доцільніше розглядати інтервальне голодування як варіант обмеження калорійності харчування. Тобто коли людина просто менше їсть, знижує калорійність раціону на 10, 15 або 20 відсотків. Але це не погано, тому що це найнадійніший спосіб продовження життя, обмеження калорійності. Він приносить більше позитивних ефектів.

— Поговоримо про БАДи, які зараз активно теж купуються, українцями зокрема теж. Наприклад, колаген, магній, креатин, омега -3, вітамін D. Що з цього найчастіше взагалі не потрібно для здорової людини, на вашу думку?

— Це достатньо абстрактна історія. Людині, яка здорова, яка веде здоровий спосіб життя, не потрібно нічого з БАДів. Та ж Омега-3 не стільки корисна сама по собі, скільки є гарним маркером споживання людиною продуктів морського походження, риби та морепродуктів. Якщо людина їх не споживає до потрібної норми, а це мінімум 2 рази на тиждень, то втрачає певну кількість корисних нутрієнтів, а Омега-3 один з них.

Тому виробники БАДів намагаються компенсувати цю нестачу сапліментами. Чи є ця добавка повноцінною заміною? Ну, на рівні однієї тисячної є. На рівні більше - немає.

Якщо людина веде неактивний спосіб життя, не бачить сонця в достатній кількості, то в неї, скоріше за всього, буде дефіцит вітаміну D. Тоді цей саплімент стає для неї актуальним. Якщо вона проводить достатньо часу на вулиці, то не актуально.

Щодо магнію - тут ефекти досить обмежені. Ідея про те, що магній вилікує всі захворювання нервової системи, стрес і все інше - вона феєрична. Магній впливає на сон, наприклад, дозволяє приблизно на 5 хвилин швидше засинати. І це майже вся його дія пов'язана зі сном.

Коли магній дійсно в дефіциті, коли людина недоїдає і тваринної їжі, і рослинної їжі - так, це може впливати на нервову систему. Тоді магній стає потрібним. Але це не варіант норми, коли людина недоїдає і не отримує корисні речовини здоровим способом життя.

Колаген це взагалі просто білок звичайний, який нічим не відрізняється від курячого бульйону чи від супу з яловичиною, але за завищеною ціною. Втім, якщо людина не доїдає білку, то навіть це буде їй корисно.

Тому питання сапліментів, воно не стільки в добавках, воно в способі життя. Вони тому і називаються сапліменти - ті, що підтримують щось. Тому їх раціональне використання, мабуть, полягає в тому, що треба аналізувати життя людини, знаходити прогалини, які в неї є, і їх коректно закривати тими чи іншими сапліментами або продуктовим харчуванням.

Колаген це звичайний білок, але за завищеною ціною (джерело: РБК-Україна)

— Чи є користь від високих доз вітаміну С для імунітету?

— Сотні досліджень, які вже проведені з цього питання, показали, що ніякої користі від високих доз вітаміну С для імунітету немає. Точніше вони є, але вони досить специфічні. Вони скорочують тривалість застуди приблизно на один день з семи (якщо ви приймаєте вітамін С за два місяці до початку цієї застуди, регулярно).

В такому випадку ми бачимо позитивні ефекти від вітаміну С. Тому ідея про те, що він корисний, має право на існування. Але мова йде не про високі дози, а про звичайні, це 90 -100 міліграмів на добу.

Якщо людина вип'є 1 грам, то в неї засвоюється все одно не більше, ніж 300 міліграмів. Все інше все одно проходить транзитом. Тому високі дози, по-перше, не засвоюються. А по-друге, вони працюють превентивно. І по-третє, вони працюють тільки тоді, коли цього вітаміну є нестача.

— Чи існує хоч одна добавка, яка дійсно має підтверджені докази для довголіття, а не для самопочуття?

— Якщо говорити про продовження життя, то на людях жодного такого експерименту ніхто ніколи не ставив. Не було такого, що людям видавали якусь добавку, потім спостерігали й рахували, продовжила вона життя, чи ні.

Тому ми обмежені опосередкованими даними. Наприклад, є дослідження на тваринах. Деякі з них високотехнологічні, зашифровані, поки не розголошуються. Мова йде про кумин та рапаміцин - вони відомі й вони продовжують життя лабораторним тваринам.

Але тут треба розуміти, що таких експериментів мало. Тому що ви втручаєтеся в найскладнішу систему організму. Якщо ви думаєте, що це можна зробити безкарно, без побічних ефектів - то так і не вийде. Питання в цих сапліментах, в цих речовинах, скоріше в тому, щоб зрозуміти, яку систему вони підсилюють, а яку послаблюють. Це для того, щоб чимось іншим компенсувати їх негативну дію.

— А мелатонін, він дійсно комусь потрібен? Чи є в нього доказова ефективність, як ви ставите до мелатоніну?

— Взагалі це гормон, який виробляється у кожної людини. Питання в тому, чи треба людям пити гормон в таблетках і для чого. Але воно складне. Медики на цю тему збираються ціли конференції, і відповідь на це питання складає десятки годин лекції. Тому що тут велика кількість нюансів, як у кожного препарату.

— Чому одні люди відновлюються після спорту і хвороб швидко, а інші довго і потім відчувають себе розбитими. Що тут більше впливає? Гени, сон чи стиль тренувань?

— Все впливає. І гени впливають, і стиль життя. І загальне самопочуття впливає.

— Якщо людині від 35 до 45 років і вона хоче вплинути на своє здорове майбутнє - які лайфхаки чи дії дають найбільший ефект за найменші гроші?

— Відкривати для себе лікарів у широкому розумінні, це перша річ. А друга - це опікуватися про своє здоров'я через освіту. Тобто просто вдаватися в тему і не думати, що хтось за вас це зробить.

Читати книжки, дивитися подкасти, слухати інтерв'ю або читати їх - робити все, щоб розбиратися в цій темі. Це дві найсильніші поради, які тільки можуть бути. Все інше досить другорядне, і все це можна вже побудувати самостійно.