5 простих вправ, які легко знімуть біль у шиї

Нахил шиї в бік

Нахил голови до одного плеча розтягує м’язи на протилежному боці шиї. Ця розтяжка усуває напругу та скутість у бічних частинах шиї.

Розтяжка шиї може допомогти покращити функцію та зменшити біль.  

Виконуйте вправу так:

• сядьте, тримаючи шию в нейтральному положенні
• обережно нахиліть праве вухо до правого плеча, поки не відчуєте легке розтягнення з лівого боку
• затримайтеся на 20-30 секунд
• обережно поверніть голову в середнє положення, а потім зробіть те саме з лівого боку
• повторіть два або три рази

Розтяжка шиї вперед та назад

Нахиляючи підборіддя до грудей, ви розтягуєте задню частину шиї, а погляд вгору - м’язи передньої частини шиї.

Це спрямовано на зняття напруги в передній та задній частинах шиї. Розтяжки вперед та назад допомагають покращити діапазон рухів та зменшити біль. 

Ось як це зробити:

• повільно опускайте підборіддя до грудей, доки не відчуєте легке розтягнення в потилиці. Затримайтеся на 20-30 секунд
• потім нахиліть голову назад, поки не відчуєте розтягнення в передній частині шиї
• повторіть два або три рази

Розтяжка верхньої частини трапецієподібного м'яза 

Верхня частина трапеції - це м’яз, що покриває верхню частину спини плечей і шиї. Саме там багато людей відчувають напругу.

Ця вправа на розтяжку може допомогти усунути напругу в плечах і шиї, а також головні болі від напруги, яке спричинене неправильною поставою.

Правильно виконувати так:

• обережно нахиліть ліве вухо до лівого плеча
• лівою рукою обережно потягніть голову нижче до плеча, щоб посилити розтягнення
• затримайтеся на 20-30 секунд
• підніміть голову до центру та зробіть те саме з правого боку
• повторіть два або три рази з кожного боку

Підтягування підборіддя

Це залучає глибокі м’язи-згиначі шиї на передній частині шиї, допомагаючи покращити поставу та зняти напругу в м’язах. Ця вправа спрямована на покращення положення голови, що поширене серед офісних працівників, а також на зняття скутості та напруги.

Ось як зробити вправу:

• обережно поверніть підборіддя назад до грудей (має бути відчуття, ніби ви робите "подвійне підборіддя")
• затримайтеся на 5-10 секунд, а потім розслабтеся. Виконайте три підходи по 10 повторень 

Повороти шиї

Кругове переміщення шиї допомагає покращити її рухливість у всіх напрямках. Ця вправа усуває загальну скутість, обмежену рухливість та напругу.

Додавання вправ для рухливості шиї може покращити гнучкість і зменшити біль. 

Повільно опустіть підборіддя до одного плеча та поверніть голову вперед до іншого плеча, а потім назад, зробивши повне коло в одному напрямку. 

Які симптоми мають насторожити

Важливо звернутися за медичною допомогою, якщо:

• біль у шиї був спричинений травмою, такою як падіння або автомобільна аварія
• біль у шиї триває довше двох місяців
• у вас відчувається оніміння, слабкість або поколювання в руках або кистях
• біль не покращується після розтягування або посилюється
• біль супроводжується головним болем, лихоманкою або незрозумілою втратою ваги