Этот тест на приседания возле стены покажет, насколько сильны ваши ноги

Чем полезно упражнение

Это статическое упражнение, направленное на нижнюю часть тела, сосредотачиваясь на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и литках. Движение также эффективно для наращивания мышечной силы, выносливости и стабильности, что делает его отличным вариантом для фитнеса или реабилитации с низкой нагрузкой.

Хотя она не заменяет динамических упражнений, таких как приседания, но прекрасно подходят для повышения выносливости нижней части тела.

Как выполнять "стульчик"

Исходное положение

Встаньте спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии примерно метра на ширине плеч.

Опуститесь вниз

Опуститесь спиной вниз по стене, пока бедра не станут параллельными земле, образуя угол 90 градусов в коленях.

Удерживайте позицию

Держите спину ровно у стены, пресс вовлеченным, а колени выровнены над лодыжками. Не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног.

Время удержания

Удерживайте это положение так долго, как можете, сохраняя правильную форму.

Как долго выполнять

Продолжительность сидения "на стене" зависит от уровня физической подготовки и целей. Вот общая рекомендация:

• Начинающий: задержитесь на 15-30 секунд. Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей формы и постепенно увеличивайте продолжительность по мере роста силы
• Средний уровень: задержитесь на 30-60 секунд. Этот диапазон бросает вызов вашим мышцам и развивает выносливость без перенапряжения
• Профессионал: удерживайте 60-90 секунд или более. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить отягощение или включить вариации, такие как держать одну ногу над землей

Упражнение "Стульчик" (фото: eatthis.com)

Всегда отдавайте предпочтение правильной форме над продолжительностью, чтобы избежать напряжения или травм.

Упражнения для улучшения продолжительности 

Приседания с весом тела

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, согнув колени и оттолкнув бедра назад, держа грудь поднятой и вес на пятках.

Опуститесь как можно ниже, сохраняя правильную форму, а затем вернитесь в положение стоя.

Приседания (фото: eatthis.com)

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол, а руки по бокам. Нажмите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, сжимая ягодицы в верхней части.

Медленно опустите бедра на пол и повторите.

Упражнение "Ягодичный мост" (фото: eatthis.com)

Выпады

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская тело, пока оба колена не образуют углы 90 градусов.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите уже другой ногой.

Упражнение "Выпады" (фото: eatthis.com)