Раскрыт недельный план тренировки для женщин: он способствует долголетию!

План тренировки

4 прогулки по 45 минут

Эксперт по долголетию и женскому здоровью доктор Вонду Райт рассказал, что еженедельно нужно тратить на ходьбу не менее трех часов в неделю, разделенные на четыре 45-минутные прогулки.

Идите быстрым темпом, но чтобы не задыхаться.

"Как только вы привыкнете к такому количеству ходьбы, я хочу, чтобы вы начали очень сильно повышать частоту сердечных сокращений быстрой ходьбой, бегом трусцой", - сказал эксперт.

2 тренировки по тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика стимулирует рост мышечной массы и повышает плотность костей, что важно для профилактики остеопороза с возрастом.

Чем больше мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Способствует увеличению тестостерона и гормона роста (важно для мужчин и женщин), а также помогает снижать уровень кортизола (гормона стресса).

Две тренировки в неделю дают достаточную нагрузку для роста силы, особенно для новичков или тех, кто не имеет возможности тренироваться чаще. Такой график позволяет полностью восстанавливаться между сессиями, что снижает риск перетренированности и травм.

"Сначала научитесь поднимать собственный вес. Каждая женщина должна уметь делать 11 отжиманий. Обычные отжимания (не на коленях). Вы можете постепенно увеличивать их", - добавил доктор.

Баланс

Баланс в тренировке - это принцип, по которому физическая нагрузка распределяется гармонично, чтобы избежать перегрузки, достигать прогресса и поддерживать здоровье.

С возрастом риск падений возрастает. Хорошая координация и стабильность уменьшают вероятность травм.

Регулярные упражнения для баланса (йога, балансирование на одной ноге) помогают сохранить подвижность и независимость в пожилом возрасте.

Что еще влияет на долголетие

Генетические факторы

Наследственность - гены могут определять предрасположенность к определенным заболеваниям (сердечно-сосудистым, онкологическим, диабету и т.д.).

Мутации или полиморфизмы в генах, связанных с метаболизмом, восстановлением ДНК, воспалением, также могут влиять на продолжительность жизни.

Питание

Сбалансированное питание с большим количеством овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы. Поэтому стоит ограничивать потребление красного мяса, трансжиров и сахара.

В частности, средиземноморская диета или ограничение калорий (без голодания), ассоциируются с долголетием.

Социальные и психологические факторы

Сильные социальные связи, поддержка семьи и друзей положительно влияет на психическое и физическое здоровье.

К тому же люди с ощущением смысла жизни имеют более низкий уровень смертности.