5 упражнений, которые просты в выполнении, но очень действенны для увеличения силы

Планка на локтях

Планка на локтях - одно из самых эффективных упражнений для укрепления тела.

Выполняя упражнение, вы тренируете способность удерживать баланс, что положительно влияет на общую координацию движений. Это упражнение также укрепляет плечи, руки и грудь, работая с мышцами, которые часто не получают достаточной нагрузки в других упражнениях.

Планка помогает сжигать калории во время выполнения, благодаря задействованию большого количества мышц одновременно.

Как выполнить упражнение:

• лягте на пол лицом вниз
• приподнимите тело, опираясь на предплечья и пальцы ног
• руки должны быть на уровне плеч, а локти - непосредственно под плечами
• медленно наклоните тело вперед, немного выведя плечи за локти, а затем вернитесь в исходное положение
• сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямым от головы до пяток на протяжении всего движения

Планка на локтях (фото: Freepik)

Ягодичный мост

Ягодичный мост в первую очередь направлен на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Популярность упражнения заключается в его универсальности - вы можете прогрессировать с помощью таких вариаций, как мост с одной ногой или двиджения бедрами, что позволяет вам испытать свою силу различными способами.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо:

• лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на пол и расставить на ширине бедер
• разместите руки по бокам ладонями вниз
• нажмите на пятки и поднимите ягодицы и бедра к потолку, создавая прямую линию от плеч до коленей
• сожмите ягодичные мышцы вверху, задержитесь на короткое время, прежде чем медленно опуститься
• во время выполнения движения держите корпус напряженным, чтобы избежать выгибания нижней части спины

Ягодичный мост (фото: eatthis.com)

Боковая планка с опусканием бедер

Движения бедрами в планке способствуют улучшению стабильности, поскольку во время динамических движений нужно крутить, поворачивать и поддерживать тело. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество благодаря созданию боковой прочности, которая помогает предотвратить травмы и поддерживает лучшую технику движения.

Как это сделать:

• начните в положении боковой планки, локоть прямо под плечом, а ноги поставлены друг на друга
• поднимите бедра от земли, чтобы создать прямую линию от головы до пяток
• медленно опустите бедра к полу, а затем поднимите их в исходное положение
• выполните все повторения с одной стороны, затем перейдите на другую

Боковая планка с опусканием бедер (фото: eatthis.com)

Планка с плечевыми ударами

Это эффективное упражнение для развития основной стабильности и координации - навыков, которые бесценны в ежедневных движениях.

Упражнение следует выполнять так:

• начните в положении высокой планки, разместив руки прямо под плечами, а ноги чуть шире, чем на ширине плеч
• далее делайте постукивающие движения сначала правой рукой по левому плечу, а затем наоборот
• поочередно постукивайте по плечам, сохраняя стабильное, контролируемое положение планки
• держите тело прямым от головы до пяток и не позволяйте бедрам двигаться из стороны в сторону

Планка с плечевыми ударами (фото: eatthis.com)

Движения из стороны в сторону

Поворачивая туловище в каждую сторону, вы задействуете косые мышцы живота. Это особенно важно для формирования силы вращения. Для дополнительного вызова не отрывайте ноги от пола, чтобы заставить пресс работать еще больше.

Кроме того, мяч во время скручивания увеличивает интенсивность и задействует более глубокие мышцы.

Как это сделать:

• сядьте на пол, согнув колени и прижав стопы, держа в обеих руках тяжелый вес или медицинский мяч
• слегка наклонитесь назад, держа грудь приподнятой 
• поверните туловище вправо, прижав вес к полу возле бедра
• вернитесь к центру, затем повернитесь влево, снова опустив вес на пол возле левого бедра
• продолжайте чередовать из стороны в сторону, сохраняя стабильный ритм

Движения из стороны в сторону (фото: eatthis.com)