Правда об овощах и фруктах: топ-7 важных витаминов, которых в них нет

Какие витамины не содержатся в растительной пище

Растительное питание требует особого внимания к деталям. Есть вещества, которые сложно или просто невозможно получить из растительных продуктов.

Чтобы рацион работал на пользу, в нем должны быть также приведенные ниже витамины.

Витамин B12

Есть только в продуктах животного происхождения (рыба, мясо, молочные продукты, яйца). Важен для кроветворения, нервной системы и работы мозга.

Дефицит может годами не проявляться, но постепенно истощает запасы в печени. Добавки или обогащенные продукты (например, пищевые дрожжи) - обязательны

Витамин D3

В общем существует два типа пищевого витамина D: D2, содержащийся в грибах и усваивается значительно хуже, и D3, который есть в продуктах животного происхождения (жирная рыба, желтки)

DHA (омега-3)

ALA из чиа или льна превращается в DHA на уровне лишь 2-5%. Но именно DHA критически важна для мозга, нервной системы, зрения и развития плода во время беременности. Веганская альтернатива - добавка омега-3 из водорослей

Креатин и карнозин

Он есть только в продуктах животного происхождения. Частично синтезируются в организме, в частности печенью, но вегетарианцы имеют более низкие уровни в мышцах и мозге. Это может снижать выносливость и когнитивную функцию.

Добавки особенно полезны при нагрузках - умственных и физических

Гемовое железо

Усваивается в 2-3 раза лучше, чем негемовое, и не блокируется фитатами. Присутствует только в продуктах животного происхождения. У людей на растительном питании чаще выявляется скрытый дефицит железа.

Веганам стоит контролировать ферритин и комбинировать растительные источники железа с витамином C, избегая кофе/чая во время еды

Таурин

Играет роль в работе сердца, сетчатки и мозга. Таурин не считается незаменимым в рационе, поскольку печень производит его в небольшом количестве. Тем не менее, пищевой таурин также важен

Почему важно, чтобы рацион был сбалансирован

Поддержка обмена веществ

Витамины участвуют во многих биохимических реакциях. Например, помогают организму превращать пищу в энергию.

Также способствуют синтезу коллагена, что важно для кожи, сосудов и суставов.

Укрепление иммунной системы

Некоторые витамины непосредственно поддерживают иммунитет:

• витамин D - регулирует иммунный ответ
• витамин C - антиоксидант, который помогает защищать клетки

Поддержка нервной системы и мозга

Витамин B12 и фолиевая кислота (B9) необходимы для нормальной работы мозга и образования нейромедиаторов. Их недостаток может привести к депрессии, нарушениям памяти и даже деменции.

Поддержка зрения и кожи

Именно витамин A необходим для ночного зрения, здоровой кожи и слизистых оболочек.