Плачьте, кричите, дышите: психолог рассказала, что быстро поможет собрать себя в кучу

Простые упражнения

Психологи разработали перечень протоколов, которые помогают быстро вернуться в реальность в кризисных ситуациях. Эти простые техники на первый взгляд кажутся очень примитивными, но на самом деле они работают очень эффективно.

Свечка-Цветок. Восстановите дыхание с помощью упражнения "Свечка-Цветок". Нужно задувать воображаемую свечу (долгий выдох), а потом вдыхать аромат воображаемого цветка. Повторить минимум 8 раз.

Стакан воды. Выпейте стакан воды маленькими глотками. Если не можете пить - смочите рот водой.

Заземление. Дотроньтесь до любой поверхности - прикосновение к чему-то реальному помогает заземлиться. Желательно не просто дотронуться, но и мысленно сконцентрироваться на поверхности. Какая она? Гладкая, холодная, пушистая, теплая и так далее.

Предметы вокруг. Назовите 5 цветов, которые вы видите прямо сейчас перед собой. Найдите 5 самых маленьких предметов и 5 самых больших. Найдите глазами 5 предметов разной текстуры (ткань, дерево, пластик, металл). Эта техника помогает преодолеть синдром туннельного зрения, который возникает при сильном стрессе.

Посчитайте вслух. Посчитайте в обратном порядке от 20 до 0. При обратном отсчете активизируются лобные доли мозга, но любое кризисное дыхание начинается не с вдоха, а с длинного выдоха, поэтому перед началом счета нужно выдохнуть.

Оцените тело. Постарайтесь оценить температуру помещения и собственного тела. Мониторинг температуры помогает вернуться в тело. Спросите себя, холодно вам или жарко. В кризисных ситуациях у человека исчезает чувствительность тела, поэтому нужно вернуть себе ощущение температуры.

Стена. Прижмите руки или спину к стене. Это помогает заземлиться и почувствовать внешнюю точку опоры. Можно также отжиматься от пола или "позабивать гвозди пятками".

Бабочка. Сделайте упражнение "Бабочка" - скрестите руки перед собой и положите ладони себе на плечи, по очереди постукивайте ими. Это помогает вернуть ощущение собственного тела.

Что помогает успокоиться

Самые простые движения помогают быстро восстановить равновесие. Можно напевать песенку или просто мелодию. Еще помогает массаж глазных яблок подушечками ладоней.

Если вы долго сидите в одной позе и не можете подвигаться, попробуйте по очереди расслаблять разные части тела.

Не забывайте позволять себе жить обычной жизнью, если вы находитесь в относительной безопасности. Для нормализации психики нужно ощущение, что вы можете контролировать хотя бы часть своего быта. Не отказывайтесь от привычных действий и ежедневных ритуалов.

Например:

• Принимайте душ, как только есть возможность, чтобы "смыть" с себя тревогу и стресс.
• Спите, когда есть такая возможность.
• Плачьте, когда хочется - это помогает снять напряжение.
• Ругайтесь, если это помогает вам отпустить агрессию и успокоиться (желательно, чтобы рядом не было людей, которых это может напугать).
• Выполняйте хотя бы минимальные физические упражнения, чтобы поддерживать тело в тонусе.
• По возможности занимайтесь простыми вещами: готовьте еду, смотрите фильмы, играйте с детьми в игры (или со взрослыми - в монополию).
• Придерживайтесь информационной гигиены - читайте новости пару раз в день, а не каждые 5 минут.
• Шутите, просматривайте смешные тексты, видео и мемы на злобу дня. Юмор - прекрасный защитный механизм психики.

"Самое важное сейчас - делайте свой стресс экспертным. Стресс становится экспертным, когда вы понимаете, как можно с ним бороться и функционировать дальше. Вы должны научиться брать себя в руки в стрессовых ситуациях, чтобы оставаться поддержкой для своих близких и продолжать работать на благо Украины", - подчеркивает психолог Анна Паливода.