В каких продуктах скрывается опасный добавленный сахар: избегайте их

Добавленный сахар и его вред

По словам эксперта, наш организм не должен получать углеводы из добавленного сахара. Поэтому в пирамиде здорового питания сладкие напитки и сладости рекомендуется употреблять умеренно или вообще исключить.

Хотя мы иногда добавляем подсластители, такие как мед, в пищу или напитки, большинство сахара поступает из переработанных и готовых продуктов.

Основными источниками добавленного сахара являются подслащенные напитки, десерты и сладкие закуски, такие как мороженое, пирожные и печенье. Менее очевидными, но важными источниками являются сухие завтраки, йогурты и соусы.

Сколько можно употреблять добавленный сахар

Диетические рекомендации советуют всем в возрасте от 2 лет и старше ограничить потребление сахара в рационе менее 10% от общего количества калорий. Для калорийности диеты 2000 калорий в день, это означает 200 калорий или 50 г сахара в день (12 чайных ложек сахара).

Детям раннего возраста и младенцам до 2 лет не следует давать твердую пищу или напитки с добавлением сахара.

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует резко сократить потребление сахара, чтобы помочь замедлить ожирение и сердечные заболевания.

Они предлагают более строгий лимит добавленного сахара - не более 100 калорий в день (около 6 чайных ложек или 24 грамма) для большинства взрослых женщин и не более 150 калорий в день (около 9 чайных ложек или 36 граммов сахара) для большинства мужчин.

AHA также рекомендует снизить суточную норму добавленного сахара для детей в возрасте от 2 до 18 лет до менее 6 чайных ложек или 24 грамма в день.

Где скрывается добавленный сахар

Сладкие напитки. Сахаристые напитки являются основным источником лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса и не приносят никакой питательной пользы. Исследования показывают, что жидкие углеводы, такие как подслащенные сахаром напитки, менее сытны, чем твердая пища, из-за чего люди продолжают испытывать голод после их употребления, несмотря на высокую калорийность.

Они находятся под пристальным вниманием из-за их вклада в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний.

Средняя бутылка 0,5 подслащенной сахаром газировки, лимонада или холодного чая содержит около 65 граммов добавленного сахара, часто из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это эквивалентно 16 чайным ложкам столового сахара.

Хлопья и другие продукты питания. Выбор минимально обработанных продуктов для завтрака, таких как цельнозерновые тосты с ореховым маслом или миска овсянки - это отличный способ избежать добавления сахара.

К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака, такие как готовые сухие завтраки, зерновые батончики, овсяные хлопья быстрого приготовления с добавлением ароматизаторов и выпечка могут содержать большое количество добавленного сахара.

Будьте осторожны

Некоторые списки ингредиентов маскируют количество сахара в продукте. Чтобы избежать указания "сахара" как первого ингредиента, производители пищевых продуктов могут использовать разные формы сахара - каждая из которых имеет свое название, и указывать каждую из них отдельно на этикетке с питательными веществами.

"Но не обманываем себя: наш организм метаболизирует все добавленные сахара одинаково, поскольку он не делает разницы между "коричневым сахаром", "патокой", "медом" и другими калорийными подсластителями. Читая этикетку, убедитесь, что вы видите все источники добавленного сахара, даже если они не указаны первыми в списке ингредиентов", - советует Ольга Безуглая.

Хорошее правило - избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, в том числе не употреблять продукты, в которых "сахар" указан как первый или второй ингредиент.

Однако в продуктах могут использоваться разные подсластители, поэтому обязательно проверяйте полный список ингредиентов.