Калорийная "бомба" или здоровая альтернатива конфетам: что на самом деле нужно знать об изюме

Что нужно знать об изюме

"Изюм получают из ягод винограда путем его высушивания на солнце или в сушилке. Он естественно сладкий, содержат много фруктозы и калорий, но одновременно отличаются высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки), витаминов и важных минералов, таких как железо", - объясняет эксперт.

Он отмечает, что в умеренных количествах изюм является здоровым конкурентом промышленным кондитерским изделиям.

"Эти высушенные ягоды помогают лучшему пищеварению, предотвращают запоры, способствуют повышению уровня железа и сохранению прочности костей, снижению риска рака и сердечных заболеваний", - добавляет Швец.

Они не содержат жира и холестерина, в то же время наполнены антиоксидантами, минералами и являются отличным источником клетчатки.

Сахар и калории

100 г изюма содержит около 299 ккал и 59 г сахара, предпочтительно за счет фруктозы. Для сравнения, банка сладкой газировки объемом 330 мл содержит около 150 калорий и 33 грамма сахара, в зависимости от марки. Поэтому изюм достаточно калорийный и их иногда называют природными конфетами.

"Высокое количество сахара и калорий достаточно типично для сухофруктов, поэтому важно следить за тем, сколько изюма вы едите за один прием - желательно ограничиваться двумя столовыми ложками, это около 30 г", - советует диетолог.

Для спортсменов, которые тренируют выносливость, изюм является прекрасной альтернативой дорогим спортивным энергетическим снекам. Они являются быстрым источником очень нужных углеводов и помогают повысить работоспособность.

Исследование 2011 года показало, что в повышении эффективности  спортсменов, занимающихся упражнениями средней и высокой интенсивности, изюм так же эффективен, как и специальные спортивные снеки.

Клетчатка

100 г изюма имеет 3,7 г пищевых волокон (клетчатки), или примерно от 10 до 24% ежедневной потребности человека, в зависимости от возраста и пола.

"Клетчатка способствует лучшему пищеварению, смягчая и увеличивая вес и размер каловых масс. Также она помогает дольше оставаться сытыми, поскольку замедляет опорожнение желудка. Клетчатка играет определенную роль и в контроле уровня холестерина. Известно, что пищевые волокна снижают уровень"плохого" холестерина", - говорит эксперт.

Железо

Изюм является хорошим источником железа. В 100 г содержится примерно 10% от рекомендованного ежедневного количества для большинства взрослых женщин и 15% для взрослых мужчин.

"Железо важно для образования эритроцитов и помогает им переносить кислород в клетки тела. Употребление достаточного количества этого минерала предотвращает железодефицитную анемию", - отмечает Швец.

Кальций и бор

В 100 г изюма есть около 5% ежедневной потребности в кальции. Этот минерал необходим для здоровых и крепких костей. Особенно полезны изюм для женщин в менопаузе: кальций помогает предотвратить развитие остеопороза, заболевание, характеризующееся потерей костной массы, обычно развивается с возрастом.

Кроме того, изюм содержит большое количество микроэлемента бора. Бор взаимодействует с витамином D и кальцием, чтобы сберечь кости и суставы здоровыми. Он также играет немаловажную роль в лечении остеопороза.

За один раз стоит съедать не больше 30 г изюма (фото: Freepik)

Антиоксиданты

"Изюм является исключительным источником природных химических веществ (фитонутриентов), таких как фенолы и полифенолы. Они считаются антиоксидантами, которые помогают удалить свободные радикалы из крови и предотвращают повреждение клеток и ДНК", - говорит Швец.

Свободные радикалы приводят к серьезным заболеваниям как рак, болезни сердца и инсульт.

Антимикробные соединения

В исследовании 2009 года было обнаружено, что изюм содержит фитохимические вещества, способствующие здоровью зубов и десен. Это олеанолевая, линолевая и линоленовая кислоты, обезвреживающие бактерии в полости рта, приводящие к кариесу. То есть употребление изюма вместо сладостей может сохранить вашу улыбку здоровой.

Изюм в питании

"Его можно есть отдельно или добавлять в разные блюда. Чаще всего изюм едят в печенье, кексах или другой выпечке, в граноле, с йогуртом или овсянкой. Также он станет хорошим дополнением к салату, плову и даже пасте со шпинатом и фасолью", - говорит диетолог.

Несмотря на небольшой размер, изюм наполнен богатыми полезными веществами - клетчаткой, витаминами и минералами. Он содержит достаточное количество сахара, чтобы зарядить энергией, и является отличным дополнением к здоровому питанию для большинства людей.

"Если вы любите сладости, попробуйте заменить нездоровые конфеты или пирожные изюмом. Конечно, как и для любых сухофруктов, чрезмерное употребление изюма может быть нездоровым из-за высокого содержания сахара и калорий. Убедитесь, что за один раз вы есть не больше горсти", - подчеркивает специалист.