Как правильно планировать диету для достижения наилучшей физической формы: инструкция от тренера

Здоровый рацион

Конечно, первое, что вам необходимо сделать - это пересмотреть свой рацион. Запреты и ограничения определенных продуктов не имеют ничего общего со здоровым питанием, а недостаток питательных веществ часто становится причиной ухудшения здоровья, усталости и набора избыточного веса.

Здоровая диета должна быть сбалансированной и включать в себя разнообразные продукты, содержащие соответствующее количество белков, жиров и углеводов.

Прежде всего, употребляйте в пищу больше овощей и фруктов. Они содержат множество витаминов и минералов, а также помогут поддержать оптимальный уровень глюкозы в крови.

Далее обратите внимание на белковые продукты. Они важны для поддержания физической формы. Включите в свой рацион куриное мясо, рыбу, яйца и орехи, содержащие много белков.

Также следует выбрать правильные жирные продукты, такие как моно ненасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Такие жиры помогают снижать уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы чувствуете, что есть слишком много продуктов, содержащих большое количество сахара и насыщенных жиров, стоит задуматься о более здоровых альтернативах. Такие продукты, как газированные напитки, фаст-фуд и сладости, могут привести к весу и ухудшению здоровья. Вместо них можно выбрать цельнозерновые продукты, бобовые, молочные продукты, сухофрукты, свежие овощи и фрукты.

Как рассчитать формулу

Конечно, известно, что мы можем худеть только на дефиците калорий, для этого нам необходимо знать число базального метаболизма, то есть сколько наш организм тратит за день просто на поддержание жизнедеятельности.

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные: A - масса тела; B - возраст; C - рост в см.

Для получения данных возьмем самую популярную и точную на сегодня формулу для расчета BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Далее нам нужно будет умножить вышедший базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (полное отсутствие физической активности или минимальный уровень - УБМ x 1,2);

• Минимальная (наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период - РБМ х 1,375);

• Умеренно активное (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период - РБМ х 1,55);

• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за семидневный период - РБМ х 1,725);

• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом - УБМ x 1,9).

Для начала приведем пример расчета:

Например: вы девушка с ростом 170см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью - 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Конечное число является нормой калорий, которые вашему организму нужно снабжать ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме.

Водный режим

Не менее важным фактором является поддержание водного уровня в организме. Водный баланс означает равновесие между входящей в организм водой и выделяющейся из организма водой. Этот баланс очень важен для обеспечения нормальной функции наших органов и систем.

Наш организм состоит из более чем 60% воды, поэтому нормальный уровень гидратации помогает обеспечить надлежащую работу наших клеток, тканей и органов. Вода является важной составляющей транспортировки питательных веществ, кислорода и других необходимых веществ по организму, а также для выведения токсинов и других отходов.

Недостаточный водный баланс может привести к таким проблемам, как дегидратация, запор, камни в почках и другие заболевания. С другой стороны, лишняя вода в организме может спровоцировать отеки, проблемы с почками и сердцем.

Существует несколько способов определить индивидуальную норму воды в день:

• По весу: каждый килограмм актуальной массы тела требуется 50 мл жидкости в день или 30 мл чистой воды. Если женщина весит 50 кг, ей нужно употреблять не менее 2,5 л всей жидкости в день или 1,5 л чистой воды без учета поступления из пищи.

• По среднему значению: 6-8 стаканов воды в день считаются нормой для любого человека. При расчетах имейте в виду стаканы вместимостью 200 мл.

• По образу жизни: к усредненному значению прибавляется еще 2-4 стакана жидкости в дни высоких физических нагрузок, болезни или длительного пребывания на солнце.

При этом норма жидкости для детей рассчитывается так же, как и для взрослых: не менее 50 мл на каждый килограмм веса.

Добавьте физическую активность

Конечно, мы не можем забыть и о физической активности, которая остается одним из главных компонентов поддержания здорового веса.

Есть много разных видов спорта, которые могут помочь вам быстро привести тело в форму. Однако выбор конкретного вида зависит от состояния здоровья, физических возможностей и личных предпочтений. Вот несколько доступных и эффективных активностей, которые могут помочь вам достичь своих фитнес-целей:

• Бег или ходьба - это простой и эффективный способ улучшить кардиоваскулярную выносливость и снизить вес. Вы можете выполнять упражнения на улице или на беговой дорожке в спортивном зале.

• Велосипед - велосипедный тренажер или обычный велосипед могут помочь вам увеличить выносливость, сжечь калории и улучшить форму ног и ягодиц.

• Плавание - это идеальный способ уменьшить нагрузку на суставы и мышцы. Плавание также может помочь вам снизить избыточный вес и укрепить мышцы.

• Йога может помочь снять стресс, улучшить гибкость и сосредоточенность. Йога также поможет развить координацию движений.

• Силовые упражнения - укрепляют мышцы и уменьшают вес. Вы можете использовать гантели или собственный вес тела для выполнения упражнений, таких как приседания, отжим, подтягивание и другие.

• Танцы - это веселый и эффективный способ увеличить кардиоваскулярную выносливость и улучшить координацию движений. Вы можете выбрать любой танцевальный стиль, который вам нравится, например, латиноамериканские танцы, хип-хоп или современные.

Независимо от того, какой вид спорта вы выберете, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, не перегружать тело и заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше проконсультироваться с тренером или физиотерапевтом, чтобы обеспечить безопасность и эффективность упражнений.

Если вашей целью стоит общее улучшение внешнего вида, но нет возможности посещать спортзал или другие тренировки. Вы можете ежедневно выделять 20 мин на уже знакомые упражнения, которые мы помним еще со школы:

• Приседания. Это упражнение, во время выполнения которого работают почти все мышцы в теле. Она помогает поддерживать мышечную массу, сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Следует начинать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
• Выпады. Помогают поддерживать мышечную массу, особенно в ногах и ягодицах. Выполнение этого упражнения повышает кардиоваскулярную выносливость, что полезно для общей физической формы.
• Планка. Укрепляет мышцы коры и спины, поддерживает устойчивость и уменьшает риск травм. Если вы регулярно выполняете панку, то сможете снизить риск боли в спине.
• Пресс. Это упражнение, которое также помогает укрепить мышцы кори. Существует множество различных упражнений для пресса, от классических до сложных, поэтому стоит подобрать то, которое вам больше всего подходит.

В целом, все, что вам необходимо сделать - это пытаться жить с пользой для своего тела и здоровья. Выберите рацион, который был бы для вас не только здоровым, но и вкусным, занимайтесь тем спортом, который доставит вам удовольствие и ощущение радости от проведенного времени. Заботьтесь о себе, и помните, что главный человек, которому нужно нравиться - это вы. Принимайте себя и любите, потому что вы этого достойны.

Лучше всего выполнять эти упражнения регулярно, начиная с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Но следует помнить, если у вас проблемы с суставами или хронические заболевания, перед любыми физическими нагрузками следует обратиться к врачу и проконсультироваться относительно вероятного обострения проблемы из-за дополнительных нагрузок.

Также, вы можете добавить средства по уходу за кожей в свою ежедневную рутину. Чтобы ускорить сжигание подкожного жира, нам необходимо усилить кровообращение в нужной зоне. Для этого можно использовать разнообразные средства для обертывания как холодные, так и горячие, скрабы для тела и щетки для массажа.