Четыре упражнения, которые помогут быстро и надолго избежать боли в шее

Распространенные причины боли в шее

Повседневные стрессовые факторы, которые могут вызвать боль в шее, включают:

• Плохая осанка - сидя или стоя, голова и плечи наклонены вперед, создают дополнительную нагрузку на мышцы шеи
• Длительное экранное время - длительный взгляд на телефоны, планшеты или экраны компьютеров может вызвать "техническую шею"
• Неправильное положение сна - использование слишком высокой или слишком плоской подушки может привести к скованности шеи
• Стресс и напряжение - эмоциональный стресс может вызвать бессознательное напряжение мышц шеи и плеч
• Повторяющиеся движения - работа или деятельность, которая предполагает повторяющиеся движения, могут со временем вызвать боль в шее

Корректировка, направленная на смягчение этих стрессовых факторов, часто может предотвратить боль в шее, которая может быть их результатом

Как избежать боли в шее

Эргономика - это наука о проектировании инструментов, пространств и задач таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на тело. Осуществление простых эргономических изменений в вашем рабочем пространстве и повседневной деятельности может значительно уменьшить нагрузку на шею.

Отрегулируйте высоту экрана

Расположите монитор компьютера на уровне глаз, чтобы вам не пришлось смотреть вверх или вниз. Портативные подставки могут поднять ваш ноутбук до более эргономичной высоты и угла, независимо от того, сидите ли вы на диване, лежите в постели или работаете за столом.

Используйте гарнитуру

Избегайте держать телефон между ухом и плечом. Используйте гарнитуру, вкладыши, наушники или громкоговоритель.

Поддерживайте нижнюю часть спины

Сядьте в кресло с хорошей поясничной поддержкой или используйте небольшую подушку, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Держите ноги ровно

Сидя, убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а колени под углом 90 градусов.

Делайте регулярные перерывы

Каждые 30 минут вставайте, чтобы избежать скованности.

Упражнения для предотвращения боли в шее

Выполнение растяжек шеи может уменьшить напряжение мышц и сохранить или увеличить диапазон движений шеи. Вот несколько простых упражнений, которые можно попробовать:

• Наклоны шеи - сядьте или встаньте прямо. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на 10-15 секунд. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Повторите пять раз на каждую сторону.
• Подтягивания - сидя или стоя, осторожно прижмите подбородок к груди и задержитесь на 10 секунд. Затем осторожно вытяните шею, чтобы смотреть вверх в течение 10 секунд. Повторите пять раз
• Вращение из стороны в сторону - поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо, задержитесь на 10 секунд, затем перейдите налево. Повторите пять раз на каждую сторону
• Перекаты на плечи - поверните плечами вперед пять раз, затем пять раз назад круговыми движениями, чтобы снять напряжение