11 проверенных способов наладить пищеварение без таблеток

Фундамент здорового пищеварения

Все начинается с того, что мы едим. Цельные продукты, то есть те, которые находятся в естественном состоянии или минимально обработанные, играют решающую роль в поддержании баланса и здоровья микробиома кишечника - экосистемы микроорганизмов, населяющих желудочно-кишечный тракт.

Микробиом важен для лучшего пищеварения, крепкого иммунитета и даже продукции гормонов. При нарушении его баланса возникают такие симптомы, как чрезмерное выделение газа, вздутие, боль в животе и изменения в работе кишечника.

Цельные продукты содержат благоприятные для пищеварения питательные вещества - растворимую и нерастворимую клетчатку, пребиотики, витамины и минералы. В отличие от обработанных, они не содержат сахар и искусственные ингредиенты, способствующие воспалению и дисбиозу.

Употребляйте много клетчатки, ведь пищевые волокна поддерживают здоровье кишечника, способствуя регулярному опорожнению и балансу микробиома. Нерастворимые волокна, содержащиеся в цельных зернах и овощах, добавляют объема каловым массам и улучшают движение пищи через пищеварительную систему, предотвращая вздутие живота. Растворимая клетчатка, которая есть во фруктах, семенах и бобах, способствует усвоению питательных веществ и используется микробиомом для производства короткоцепочечных жирных кислот, поддерживающих здоровье кишечного барьера и уменьшающих воспаление.

Не менее важны полезные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и жирной рыбе, как лосось. Они стимулируют выработку желчи, необходимой для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), которые поддерживают иммунитет, оптимизируют барьерную функцию слизистой оболочки кишечника и регулируют воспалительные процессы.

И, конечно, пейте достаточно воды. Организм нуждается в ней для правильной работы кишечника. Она помогает растворять пищу, активирует пищеварительные ферменты и транспортирует питательные вещества. Достаточное количество воды также необходимо для поддержания баланса микробиома и эффективного выведения потенциальных патогенов. При обезвоживании пищеварение замедляется, что вызывает запор, вздутие, газы и спазмы в желудке.

Здоровье кишечника тесно связано с нашим психическим состоянием через так называемую ось "кишечник-мозг". Именно поэтому управление стрессом является критически важным. Когда мы находимся в состоянии стресса, запускается реакция "бей, беги или замри", что приводит к замедлению пищеварения и снижению кровообращения в пищеварительной системе. Постоянный стресс может вызвать вздутие живота, запор, диарею и повышенную проницаемость кишечника, а также способствовать воспалению во всём организме.

Ешьте осознанно - этот подход поощряет медленное и обдуманное потребление пищи, сосредотачиваясь на ее вкусе и процессе. Это положительно влияет на уровень стресса и, согласно исследованиям, поддерживает здоровье пищеварения. Осознанное питание механически поддерживает расщепление пищи еще до ее попадания в желудок, позволяя слюне и ее ферментам эффективно работать на начальных этапах пищеварения.

Именно поэтому так важно хорошо пережевывать пищу. Пережевывание является первым шагом в расщеплении пищи, увеличивая площадь ее поверхности для эффективного доступа пищеварительных ферментов. Это также обеспечивает контакт пищи со слюной, ее ферментами и слизью, что является частью первого этапа пищеварения. Правильно пережеванная пища эффективно проходит через пищеварительную систему, уменьшая вероятность вздутия живота и расстройства желудка.

Двигайтесь! Физические упражнения имеют несколько преимуществ для здоровья кишечника. Они улучшают приток крови к пищеварительной системе, стимулируют сокращение пищеварительных мышц, ускоряют движение пищи и повышают активность пищеварительных ферментов. Согласно обзору 2025 года, физические упражнения положительно влияют на моторику ЖКТ, проницаемость, иммунные реакции и состав микробиома, улучшая общее состояние здоровья кишечника.

Важно также прислушиваться к организму. Если у вас есть проблемы с пищеварением, не спешите и обратите внимание на его сигналы. Чем раньше вы определите первопричину, тем быстрее сможете внести полезные изменения или получить лечение. Не все симптомы связаны только с привычками или питанием; разговор с врачом может помочь выявить потенциальные заболевания, вызывающие расстройства пищеварения.

И, конечно, откажитесь от плохих привычек. Курение, употребление алкоголя и еда поздно вечером оказывают негативное влияние на общее состояние здоровья и являются причиной многих распространенных проблем с пищеварением. Курение может привести к дисбиозу микробиома и замедлить пищеварение, а анализ 2023 года показал, что оно увеличивает риск язвы желудка и болезни Крона. Алкоголь, по данным того же анализа, раздражает желудок, увеличивает выработку желудочных кислот и повышает риск определенных желудочно-кишечных заболеваний. Еда на ночь замедляет процессы пищеварения, поскольку метаболизм организма замедляется во время сна, что является естественной частью циркадного ритма.

Наконец, включите в рацион полезные питательные вещества. Пробиотики - это микроорганизмы, которые поддерживают баланс микробиома кишечника. Глутамин, аминокислота, поддерживает здоровье и функцию кишечного барьера, необходим для восстановления клеток кишечника и уменьшения воспаления.

Цинк положительно влияет на микробиом, оказывает противовоспалительное действие и помогает предотвратить повреждение кишечного барьера, способствуя регенерации и заживлению клеток.