10 шагов к здоровому сну. Как научить организм высыпаться, несмотря на тревоги и летнюю жару

Кому и сколько нужно спать

Главное правило полноценного сна - его регулярность. Причем продолжительность сна взрослого человека отличается от продолжительности сна детей. Она меняется на протяжении всей жизни.

Новорожденный младенец спит обычно более 16-17 часов в сутки, просыпаясь только на кормление и гигиенические процедуры.

Чем старше становится ребенок, тем меньше спит. Уже в возрасте 3-6 лет он проводит во сне около 12 часов (речь идет и о ночном, и о дневном отдыхе).

Детям 6-12 лет специалисты советуют спать в течение 9-12 часов, а подросткам 13-18 лет - 8-10 часов.

Взрослым в возрасте 18-60 лет рекомендовано спать не менее 7 часов в сутки.

У людей старшего возраста (60+), учитывая физиологические и социальные изменения, часто возникает потребность вздремнуть днем. Идеальная продолжительность дремы, по мнению ученых, составляет 20 минут. Так общая продолжительность сна для пожилых людей увеличивается и достигает максимума после 80 лет. Причем ночной сон в этом возрасте сокращается.

Интересно также, что женскому организму нужно несколько больше сна, чем мужскому. Это связано с тем, что физиологические процессы у представительниц слабого пола происходят медленнее.

Пять стадий сна здорового человека

Специалисты выделяют пять основных стадий сна, присущих каждому здоровому человеку. Последовательный переход от стадии к стадии называют циклом. Первый цикл сна длится около 90-100 минут. Затем он повторяется. Полноценный сон состоит в среднем из пяти полных циклов.

• Дремота (5-10 минут)

В этот период наблюдаются полусонные видения (иногда даже абсурдные). Мышечная активность снижена, но глазные яблоки совершают медленные движения. Могут появиться оригинальные мысли, способствующие решению любых задач.

• Легкий неглубокий сон (20 минут)

Мышечная активность более понижена, ритм сердца замедляется. Снижается температура тела, глаза - неподвижны.

В этот период сознание "отключается", но повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор - слуховой. В этой стадии сна человека очень легко разбудить.

• Медленный сон

Функционирование организма полностью "успокаивается".

• Глубокий сон

Третья и четвертая стадии продолжаются вместе, в среднем, 40-45 минут. В этот период человека тяжело разбудить.

Тогда же человек видит 80% сновидений. Возможны ночные кошмары, приступы лунатизма, энуреза.

• Быстрый сон (5-10 мин)

Эта стадия напоминает бодрствование. Сердечный ритм повышается, глазные яблоки подвижны. Но тело человека находится в состоянии резкого падения мышечного тонуса.

Сновидения, увиденные в этот период, яркие и хорошо запоминаются.

Считается, что быстрый сон служит своеобразной психологической защитой, способствует переработке информации, ее обмену между сознанием и подсознанием.

После пятой стадии человек снова переходит в первую стадию сна.

Как бессонница и недосып влияют на организм

Сон чрезвычайно важен для сохранения здоровья - как морального, так и физического. Этот факт неоспорим и научно доказан.

Когда человек спит, гораздо быстрее происходит процесс заживления ран, укусов, ожогов и других повреждений. Здоровый сон помогает мозгу восстанавливать затрачиваемый на протяжении жизни запас нервных клеток.

Во сне наш мозг запускает диагностику всех систем организма и механизм самовосстановления. Нормализуется кровеносное давление, стабилизируется гормональный обмен веществ, выравниваются показатели сахара в крови.

Если организм не отдыхает:

• 1 сутки - головной мозг запускает химические процессы, приводящие к нарушению психики
• 2 суток - меняется гормональный фон и нарушаются нейронные связи
• 3 суток - клетки головного мозга начинают разрушаться, увеличивается нагрузка на внутренние органы, в частности на сердце

Кроме внешних последствий (серое лицо, синяки под глазами) недосыпание вызывает:

• общую вялость организма
• замедление реакции
• распыление внимания
• ослабление способности принимать решения

Если же недосыпать и мучиться бессонницей регулярно, увеличивается риск:

• развития хронических заболеваний
• диабета
• сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, гипертонии
• увеличения веса и ожирения
• нарушения иммунной системы
• ухудшения психического здоровья, депрессии и т. п.

10 шагов к здоровому сну и полноценному отдыху

Ученые уверены, что основные составляющие качественного сна:

• продолжительность - должна быть достаточной, чтобы организм успел отдохнуть и подготовиться к следующему дню
• непрерывность - периоды сна должны непрерывно переходить один в один
• глубина - сон должен быть достаточно глубоким, чтобы восстанавливать жизненные силы

Не следует забывать, что наше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на его качество.

Для здорового сна и полноценного отдыха специалисты советуют:

1. Сформировать привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (даже в выходные).
2. Соблюдать режим дневного сна (если такие потребность и возможность есть). Его продолжительность не должна превышать 45 минут.
3. Не злоупотреблять алкоголем и отказаться от курения (особенно перед сном).
4. Избегать употребления кофеина за 6 часов до сна (он содержится, в частности, в кофе, чае, шоколаде, большинстве газированных напитков).
5. Не употреблять тяжелую, острую, сладкую пищу за 4 часа до сна. Допустим легкий перекус.
6. Избегать перед отдыхом физических нагрузок.
7. Использовать удобные и приятные постельные принадлежности (белье, подушки, матрас и т. п.).
8. Регулярно проветривать спальню и соблюдать комфортный температурный режим в помещении.
9. Обеспечить тишину и уменьшить освещенность спальни во время сна.
10. Всегда использовать кровать по назначению - исключительно для сна. В постели советуют не читать, не работать за компьютером, не сидеть в интернете с телефона, не смотреть телевизор.