Тема похудения и питания является вечной в современном обществе, но вокруг нее вращается множество мифов, которые мешают достичь успеха. Фитнес-тренер Виктор Мандзяк, известный своим научно обоснованным подходом, развенчал ложные представления и объяснил, как похудеть всего один раз и сохранить результат на годы.
В интервью РБК-Украина Мандзяк объяснил, почему большинство людей переедают, назвал истинную роль тренировок и раскрыл "золотое правило" успеха. Мы собрали главные тезисы.
Полную беседу смотрите на YouTube-канале РБК-Україна Life.
Виктор подчеркивает, что для уменьшения количества жира в организме решающую роль играет диета, нежели тренировочная активность.
"Если очень упростить: коррекция питания, то есть диета, для уменьшения количества жира в организме; упражнения физические, для того, чтобы сохранить мышцы при похудении и для здоровья", - пояснил тренер.
Он привел данные, что лишь 10% от всех сжигаемых калорий тело тратит на целенаправленные тренировки, при этом 80% этих расходов компенсируется, заставляя нас подъедать. Физическая активность улучшает чувствительность к гормону сытости (лептин), что косвенно помогает контролировать вес.
Для сохранения мышц в дефиците калорий критически важны силовые упражнения. Кардио же задействует лишь часть мышечных волокон, оставляя сильные волокна уязвимыми к расщеплению.
Тренер также скептически относится к стретчингу, пилатесу и йоге как к средству похудения, поскольку это наименее полезный вид физической активности, хотя и не вредит.
"Не может человек есть меньше калорий и не худеть, потому что организм не умеет создавать энергию", - категорично заявляет Мандзяк.
По его словам, обычно, когда человек будто в дефиците калорий и не худеет, он на самом деле не в дефиците. Специалист говорит, что люди с лишним весом недооценивают количество потребляемых калорий на 50% в среднем.
Причинами этого являются:
Лишь в редких случаях может задержаться вода, которая маскирует потерю жира.
В отношении популярности препарата "Оземпик" (миметик гормона GLP-1) тренер предупредил о рисках. Препарат действительно снижает аппетит, но это не заменяет здоровый образ жизни.
"Есть данные, которые показывают, что от 20 до 40% потери веса на "Оземпике" обусловлены мускулатурой", - заметил он.
Главная опасность заключается в том, что без изменения пищевого поведения, когда прекращается инъекция, человек "отъедается", и вес вернется с двойной силой. Мандзяк советует использовать такие препараты лишь как "временные костыли", параллельно обучаясь изменению образа жизни.
Что касается БАДов, в частности коллагена, тренер считает его потребление бесполезным. Любой белок, который вы употребили (будь то мясо, рыба или даже гречка), в желудочно-кишечном тракте расщепляется до аминокислот ("кирпичиков"), из которых организм сам создает необходимый ему структурный белок.
Количество приемов пищи не имеет значения для похудения, если соблюдается дефицит калорий. Важно, чтобы была структура - питаться в примерно одинаковое время, "дрессируя свой мозг".
Для долговременного успеха и контроля веса тренер назвал три главных совета.
Примите изменение образа жизни
Не заставляйте себя тренироваться или есть невкусную "суперздоровую" пищу. Найдите ту здоровую пищу и движение, которые вы любите, чтобы заниматься этим всю жизнь.
Высыпайтесь
Недосыпание повышает голод, тягу к калорийной пище и негативно влияет на мускулатуру.
Руководствуйтесь простым правилом калорийности
Не исключайте вкусную еду, просто дозируйте ее. Чем меньше калорий в продукте (овощи, крупы), тем больше его надо есть. Чем больше калорий (жир, сладости) - тем меньше.
"То, что вы делаете сегодня, в эту секунду, определяет будущее. Именно сейчас своим поведением вы либо подкрепляете старые деструктивные привычки, либо формируете и укрепляете конструктивные новые", - подытожил Мандзяк.
Вам также может быть интересно: