Кардио и потеря веса: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Сколько кардио нужно в неделю

В журнале Expert Review of Cardiovascular Therapy говорится, что следует выполнять не менее 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности еженедельно. Аэробная активность - это упражнения, которые ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений.

Сколько кардио нужно делать в неделю, может зависеть от различных факторов, в частности:

• интенсивность физических упражнений - тип упражнений, которые вы выполняете, может повлиять на то, сколько кардио вам нужно, чтобы достичь рекомендованного количества
• возраст - людям любого возраста нужны физические упражнения, но их количество и виды, подходящие для каждой возрастной группы, могут отличаться
• уровень физической подготовки - если вы малоактивны, то может понадобиться много активности, чтобы достичь умеренного или высокого уровня интенсивности
• вес - люди с большим весом обычно сжигают больше калорий
• заболевания - хронические заболевания могут влиять на рекомендации по физическим упражнениям

Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о постепенном увеличении количества физических упражнений, чтобы сжигать больше калорий.

Регулярные кардиотренировки имеют много преимуществ для здоровья, в частности:

• поддержание здорового веса
• улучшение сердечно-сосудистой формы и выносливости
• снижение риска развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака
• улучшение психического здоровья и когнитивных функций

Различные виды кардиотренировок

Кардио-тренировки высокой интенсивности

Это повторяющиеся всплески высокоинтенсивных упражнений, прерванные отдыхом или низкоинтенсивными упражнениями.

В HIIT-тренировках:

• каждый интенсивный всплеск физической нагрузки может длиться от пяти секунд до восьми минут
• периоды отдыха и восстановления также различаются по продолжительности
• общая продолжительность сеанса может составлять от 20 до 60 минут

Некоторые примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) могут включать:

• круговую тренировку
• интервальный бег
• бег по лестнице
• поднятие тяжелых гантель

Аэробные упражнения

Такая тренировка включает в себя:

• выносливость и ритмичность
• увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания
• может включать такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, ходьба и плавание

Какие преимущества кардиотренировок кроме похудения

По данным MedlinePlus, регулярные кардиотренировки имеют много преимуществ, кроме сжигания калорий, а именно:

• здоровье сердца - снижается риск сердечных заболеваний и инфаркта, поддерживается здоровый уровень сахара в крови и инсулина
• здоровье легких - улучшается состояние легких, особенно у людей с астмой
• улучшение когнитивных функций и настроения - уменьшается стресс, риск тревоги и депрессии, а также может снижаться риск деменции
• крепкие кости - замедляется возрастная потеря плотности костей
• улучшение сна - исчезнет бессонница и улучшится общее качество сна
• энергия - может улучшить уровень энергии и снизится уровень усталости

Советы для улучшения кардиотренировок

Чтобы получить максимальную пользу от своей фитнес-программы, следуйте таким советам, как:

• разогревайтесь не менее 5 минут перед тренировкой
• включите силовые упражнения в свой еженедельный распорядок дня для наращивания мышечной массы, что поможет сжигать больше жира, ускорить метаболизм и поддерживать силу
• выберите занятия, которые вам нравятся
• чтобы сжечь больше калорий, увеличьте интенсивность в течение того же периода времени или тренируйтесь с той же интенсивностью дольше
• питайтесь питательной и сбалансированной пищей