Хотите стройную талию? Выполняйте эти 5 упражнений каждое утро

Тренер Кали Рэй рассказала, что тренировки натощак следует выполнять с относительно низкой интенсивностью, чтобы оптимизировать сжигание жира.

После тренировки выпейте протеиновый коктейль или съешьте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы улучшить синтез белка, что еще больше способствует сжиганию жира, поддерживая мышечную массу.

Упражнение "мертвые насекомые"

Это упражнение на стабилизацию корпуса, которое прекрасно активирует глубокие мышцы живота, в частности поперечную мышцу, и улучшает контроль над позвоночником. Оно часто используется в функциональной тренировке, пилатесе и реабилитации.

Упражнение выполняйте так:

• лягте на спину на коврике
• согните колени под прямым углом - бедра вертикально, голени параллельно полу (позиция "стула")
• руки вытяните вверх, перпендикулярно к телу (по направлению к потолку)
• спина полностью прижата к полу, особенно поясница
• медленно опустите правую руку и левую ногу одновременно к полу, не отрывая поясницу
• вернитесь в исходное положение
• повторите другой рукой и ногой

Выполните по 12 раз на каждую сторону.

Упражнение "мертвые насекомые" (фото: eatthis.com)

Скручивание вверх

Сначала лягте ровно на спину, вытяните руки и ноги вперед.

Медленно поднимите руки и начните отрывать голову и позвоночник от пола. Сохраняйте согнутое положение, когда тянетесь к пальцам ног.

Используйте пресс, чтобы опуститься на пол.

Выполните от 8 до 10 раз.

Скручивание туловища вверх (фото: eatthis.com)

Боковая планка

Сядьте на пол на левое бедро, левую руку положите под плечо, ноги должны быть вытянуты, а ступни вместе.

Поднимитесь в боковую планку, подняв правую руку к потолку и прижав нижний мизинец ноги к полу.

Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Повторите с другой стороны.

Боковая планка (фото: eatthis.com)

Велосипед

Упражнение "велосипед" - это простое, но эффективное движение для укрепления мышц живота, улучшения выносливости и координации. Его можно выполнять дома без специального оборудования.

Как правильно выполнять упражнение:

• лягте на спину на коврик или другую мягкую поверхность
• положите руки за голову или вдоль туловища
• поднимите ноги на 45° от пола, согнув их в коленях
• поднимите лопатки от пола, напрягая пресс
• начните чередовать движения ногами, будто крутишь педали велосипеда
• одновременно скручивайте корпус: правый локоть тяните к левому колену, затем - левый локоть к правому колену
• продолжай движение в медленном и контролируемом темпе

Упражнение "велосипед" (фото: eatthis.com)

Ягодичные мосты

Упражнение ягодичные мосты - эффективное движение для тренировки ягодичных мышц, задней поверхности бедер и мышц корпуса. Вот как его правильно выполнить:

• лягте на спину на коврик
• ноги согните в коленях, ступни стоят на полу на ширине бедер
• руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз
• напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей
• задержись в верхней точке 1-2 секунды, максимально сокращая ягодичные мышцы

Ягодичный мост (фото: Freepik)