Жизнь после 50 только начинается и именно от привычек зависит, какой она будет. Соблюдение всего нескольких простых правил может добавить к продолжительности жизни целых 10 лет.
Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Eat This, Not That!
С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается и этот процесс известен как саркопения. Это может привести к замедлению метаболизма, снижению подвижности и повышенному риску остеопороза, именно поэтому важно включать качественный белок в свой рацион.
Диетолог Эми Шапиро рекомендует взрослым старше 50 лет включать 25-30 граммов высококачественного животного белка в каждый прием пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, поддерживать метаболизм и сохранять силу и подвижность.
Некоторые отличные источники включают говядину, морепродукты, курицу и индейку.
Обработанные продукты часто содержат:
Регулярное потребление таких продуктов ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом 2 типа, раком (особенно желудочно-кишечного тракта) и ранним старением.
Лучше всего, чтобы рацион был богат на:
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот с помощью пищевых добавок или продуктов питания.
Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для защиты здоровья мозга и уменьшения воспаления в организме в целом, помогая защитить сердце.
Диетолог Стейси Гулбин объяснила, что большинству людей следует потреблять не менее 1000 мг омега-3 жирных кислот ежедневно.
Жирная рыба обеспечивает организм белком, а также необходимыми омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Если не любите рыбу, то включите в свой рацион семена чиа, льна или грецкие орехи, чтобы получить растительные омега-3 жирные кислоты.
Приготовление пищи дома дает вам полный контроль над ингредиентами, качеством питательных веществ и размерами порций.
Домашнее приготовление позволяет легче включать высококачественные животные белки, уменьшать избыток натрия и добавленного сахара, а также поддерживать баланс сахара в крови.
Кроме того, процесс приготовления пищи помогает оставаться умственно активными и даже может поддерживать социальные связи и распорядок дня.
Разнообразие цветов овощей действительно помогает жить дольше. Каждый цвет овощей и фруктов содержит уникальные фитонутриенты, антиоксиданты и витамины, которые поддерживают различные системы организма.
Включайте разнообразные красочные фрукты и овощи в свой рацион, чтобы обеспечить потребление комплекса витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья.
Их употребление связано с меньшим риском хронических болезней (рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания).
Они также поддерживают микробиом кишечника, иммунитет и уменьшают воспаление.
Ежедневная доза физической активности важна для долгой и здоровой жизни.
Движение ежедневно, даже в спокойном темпе или короткими периодами в течение дня, жизненно важно для поддержания сердца и работы мозга. Для сохранения мобильности силовые тренировки дважды в день могут помочь укрепить кости и мышцы, что поможет оставаться активными в течение многих лет.
Подумайте о добавлении в свой рацион добавки витамина D или витамина B12.
Способность организма добывать витамин B12 и D из пищи снижается с возрастом. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на уровень витамина B12 в организме.
Однако, прежде чем начать принимать добавки, сдайте анализы и проверьте уровень витаминов. Это не только предотвращает чрезмерный прием добавок, но и позволяет адаптировать дозировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
По словам диетолога Эми Дэвис, каждому человеку стоит спать 6-8 часов каждую ночь.
Важно понимать, что качество сна влияет на все: от памяти и настроения до иммунной функции. Достаточное количество сна и соблюдение регулярного режима сна помогает укрепить естественный циркадный ритм организма, который с возрастом ослабевает.
Долгий сон связан с более низким риском:
Вас может заинтересовать