Придерживайтесь этих привычек после 50 лет, чтобы прожить на 10 лет дольше

Употребляйте белок в каждом приеме пищи

С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается и этот процесс известен как саркопения. Это может привести к замедлению метаболизма, снижению подвижности и повышенному риску остеопороза, именно поэтому важно включать качественный белок в свой рацион.

Диетолог Эми Шапиро рекомендует взрослым старше 50 лет включать 25-30 граммов высококачественного животного белка в каждый прием пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, поддерживать метаболизм и сохранять силу и подвижность.

Некоторые отличные источники включают говядину, морепродукты, курицу и индейку.

Минимизируйте потребление ультраобработанных продуктов

Обработанные продукты часто содержат:

• искусственные красители, ароматизаторы, усилители вкуса (например, глутамат натрия)
• консерванты, которые могут иметь токсический эффект при длительном потреблении

Регулярное потребление таких продуктов ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом 2 типа, раком (особенно желудочно-кишечного тракта) и ранним старением.

Лучше всего, чтобы рацион был богат на:

• цельные продукты (овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые)
• здоровые жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)
• качественный белок (рыба, яйца, бобовые)

Потребляйте омега-3 жирные кислоты

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот с помощью пищевых добавок или продуктов питания.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для защиты здоровья мозга и уменьшения воспаления в организме в целом, помогая защитить сердце.

Диетолог Стейси Гулбин объяснила, что большинству людей следует потреблять не менее 1000 мг омега-3 жирных кислот ежедневно.

Жирная рыба обеспечивает организм белком, а также необходимыми омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Если не любите рыбу, то включите в свой рацион семена чиа, льна или грецкие орехи, чтобы получить растительные омега-3 жирные кислоты.

Готовьте больше дома

Приготовление пищи дома дает вам полный контроль над ингредиентами, качеством питательных веществ и размерами порций.

Домашнее приготовление позволяет легче включать высококачественные животные белки, уменьшать избыток натрия и добавленного сахара, а также поддерживать баланс сахара в крови.

Кроме того, процесс приготовления пищи помогает оставаться умственно активными и даже может поддерживать социальные связи и распорядок дня.

Разнообразия цветов в каждом приеме пищи

Разнообразие цветов овощей действительно помогает жить дольше. Каждый цвет овощей и фруктов содержит уникальные фитонутриенты, антиоксиданты и витамины, которые поддерживают различные системы организма.

Включайте разнообразные красочные фрукты и овощи в свой рацион, чтобы обеспечить потребление комплекса витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для здоровья.

Их употребление связано с меньшим риском хронических болезней (рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания).

Они также поддерживают микробиом кишечника, иммунитет и уменьшают воспаление.

Выполняйте не менее 30 минут ежедневной активности

Ежедневная доза физической активности важна для долгой и здоровой жизни.

Движение ежедневно, даже в спокойном темпе или короткими периодами в течение дня, жизненно важно для поддержания сердца и работы мозга. Для сохранения мобильности силовые тренировки дважды в день могут помочь укрепить кости и мышцы, что поможет оставаться активными в течение многих лет.

Принимайте добавки

Подумайте о добавлении в свой рацион добавки витамина D или витамина B12.

Способность организма добывать витамин B12 и D из пищи снижается с возрастом. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на уровень витамина B12 в организме.

Однако, прежде чем начать принимать добавки, сдайте анализы и проверьте уровень витаминов. Это не только предотвращает чрезмерный прием добавок, но и позволяет адаптировать дозировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Крепкий сон

По словам диетолога Эми Дэвис, каждому человеку стоит спать 6-8 часов каждую ночь.

Важно понимать, что качество сна влияет на все: от памяти и настроения до иммунной функции. Достаточное количество сна и соблюдение регулярного режима сна помогает укрепить естественный циркадный ритм организма, который с возрастом ослабевает.

Долгий сон связан с более низким риском:

• диабета 2 типа
• ожирение
• деменции и болезни Альцгеймера