9 лайфхаков для потери веса, о которых не все знают

Сжигайте калории, выполняя повседневные действия

NEAT - это энергия, расходуемая во время спонтанной, незапланированной физической активности, такой как ходьба или уборка.

Человек может сжигать до 2000 калорий в день благодаря NEAT.

Это не означает, что повседневные действия заменяют физические упражнения. Однако, может быть полезным найти способы увеличить подвижность в то время, когда вы обычно сидите на, смотрите телевизор или листаете соцсети.

Избегайте отвлекающих факторов во время ужина

Уменьшение отвлекающих факторов во время приема пищи может помочь контролировать вес.

Когда человек ест перед телевизором, телефоном или ноутбуком, он хуже чувствует сытость и переедает. Сосредоточенность на другой деятельности увеличивает скорость потребления пищи и снижает контроль над количеством.

Гаджеты или работа во время еды могут повышать стресс, что также провоцирует чрезмерное потребление калорий. Более медленное и внимательное питание способствует лучшему ощущению насыщения.

Потребляйте калории с нуля

Вместо того, чтобы делать ужин перегруженным калориями, превратите его в легкое блюдо. Может быть полезным потреблять больше калорий утром, когда организм может эффективнее их сжигать.

Люди, которые едят больше всего вечером, чаще переедают из-за высокой усталости и более низкого самоконтроля.

Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, делайте ужин легче с меньшим количеством калорий.

Ешьте медленно

Организму нужно примерно 15-20 минут, чтобы активировать гормоны сытости. Если есть медленнее, легче уловить момент, когда уже достаточно.

Однако, важно, что потеря веса зависит от общего калорийного баланса: если избыток калорий остается, темп еды не компенсирует этого.

Эффект более заметен, если совместить с контролем порций, выбором продуктов и регулярной активностью.

Перекусите фисташками

Фисташки имеют высокую энергетическую ценность (550-570 ккал на 100 г), поэтому их легко переесть. В то же время они содержат белок, клетчатку и жиры, способствующие более длительному ощущению сытости.

Умеренное количество фисташек в рационе не приводит к набору веса, но и облегчает контроль аппетита.

Часть липидов в орехах не полностью усваивается, а очистка фисташек вручную замедляет темп потребления, что уменьшает риск переедания.

Чтобы фисташки действительно помогали контролировать вес:

• порция - 25-30
• без добавления соли
• использовать как замену более калорийных или менее сытных перекусов (печенье, чипсы), а не дополнительно к ним

Приоритет сна

Недосып снижает лептин (гормон сытости) и повышает грелин (гормон голода). В результате возрастает аппетит и тяга к калорийным продуктам.

Хронический недосып повышает уровень кортизола, поэтому организм чаще "запасает" энергию в виде жира. Также нарушается чувствительность к инсулину, что затрудняет контроль веса.

Когда человек выспался, ему легче контролировать пищевое поведение и придерживаться плана тренировок.

Отслеживайте свой прогресс

Если стратегия похудения предусматривает отслеживание потребления пищи, полезно скачать приложение для отслеживания калорий. Это будет гораздо быстрее и проще отслеживать ежедневное потребление калорий, белков, жиров и углеводов, чем добавлять все вручную.

Пейте воду за 30 минут до еды

Употребление стакана воды объемом 470 мл за 30 минут до еды может помочь похудеть. Это может вызвать чувство сытости, способствовать сжиганию калорий или уменьшать склонность к потреблению высококалорийных напитков в течение дня.

Наполните половину тарелки полезными продуктами

Наполните 50% своей тарелки фруктами и овощами. Клетчатка замедляет опорожнение желудка и стабилизирует уровень глюкозы, что уменьшает переедание.

Если половину тарелки занимают овощи, то на высококалорийные продукты остается меньше места. В результате снижается общий суточный энергетический баланс.