Выход из планки
Это идеальное упражнение, ведь оно задействует все тело и растягивает подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер) и поясницу. Это помогает разбудить тело.
Вот правильно выполнить:
- станьте ровно, ноги должны быть на ширине плеч
- наклонитесь вперед и положите обе ладони на пол перед ступнями
- выдвиньте ладони вперед, пока не окажетесь в положении планки с запястьями под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы
- задержитесь в положении планки на один вдох, затем медленно проведите ладонями назад к ногам и вернитесь в положение стоя
Упражнение "Выход из планки" (фото: health.com)
Приседания
Приседания считается функциональным движением, поскольку оно является важным для деятельности и движений, которые вы можете выполнять в течение дня, включая вставание из положения сидя и поднятие тяжелых предметов.
Выполняйте упражнение так:
- встаньте, ноги должны быть немного шире ширины бедер, пальцы ног направлены вперед или немного наружу
- отодвиньте ягодичные мышцы назад и согните колени, чтобы опустить бедра в положение приседания. Держите грудь приподнятой, спину прямой, а колени разведенными наружу
Приседания (фото: health.com)
Бурпи
Бурпи являются основным элементом кардиоупражнений, и они задействуют основные группы мышц по всему телу, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, спину и кор.
Вот как это делается:
- встаньте, ноги на ширине бедер. Согните ноги в бедрах и положите ладони на пол перед ступнями
- выпрыгните, выставив ноги назад, чтобы они оказались в положении планки, запястья под плечами, а тело образовывало прямую линию от головы до пяток
- согните локти и опустите грудь к полу
- оттолкнитесь ладонями и выпрямите локти, чтобы вернуться в положение планки
- вернитесь в положение стоя
Упражнение "Бурпи" (фото: health.com)
Прыжки
Плиометрические (быстрые) упражнения улучшают силу.
Вот как выполнить:
- станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела
- отталкиваясь левой ногой, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу
- оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево
- Продолжайте прыгать из стороны в сторону
Прыжки из стороны в сторону (фото: health.com)
Удержание тела
Это отличный способ задействовать мышцы пресса, ведь для удержания этого положения в течение целой минуты нужна определенная сила.
Удержание тела неподвижным также дает возможность для мини-медитации.
Выполняйте упражнение так:
- лягте на спину, держите ноги и руки ровно
- напрягите мышцы кора, чтобы оторвать плечи, верхнюю часть спины и стопы от земли. Держите шею в нейтральном положении, а поясницу прижатой к полу. Поднимите руки над головой для дополнительной нагрузки
- удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем опустите ноги и плечи на пол
Упражнение "Удержание тела в пространстве" (фото: health.com)