Популярная спортивная добавка увеличивает вес: большинство не знает

Почему креатин приводит к увеличению веса

Задержка воды

Когда креатин обеспечивает мышцы энергией, он также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что приводит к кратковременной задержке воды. Он как бы затягивает больше воды в мышцы, поддерживая их более увлажненными.

В некоторых случаях это может зависеть от дозы, которую вы принимаете. Если принимаете 3 г или 5 г креатина в день, то вероятно не возникнет значительного увеличения веса. Но если вы принимаете более высокие дозы, как это делают некоторые бодибилдеры, то увеличение веса будет.

Мышечная масса

Креатин помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ) - молекулу, которая дает нам энергию и может способствовать спортивным результатам.

Сочетание креатина с силовыми тренировками способствует выработке мышечного белка, улучшая состав тела и мышечную силу.

Поскольку мышцы плотнее жира, то увеличение мышечной массы также может привести к увеличению веса, особенно если это происходит через недели после начала приема добавок.

На сколько увеличится вес

Существуют различные формы креатиновых добавок, включая креатин цитрат, этил эстер, малат и моногидрат.

Прием креатина моногидрата в сочетании с силовыми тренировками может привести к увеличению веса от 1 до 2 килограммов в течение первого месяца.
Это происходит не автоматически у всех, а только если вы будете принимать 20 г в день в течение недели вместо типичной дозы от 3 до 5 г.

Что сделать, чтобы этого избежать

Приоритет гидратации. Легкое обезвоживание может возникнуть, поскольку креатин притягивает воду к мышечным клеткам. Нужно поддерживать достаточное количество воды во время приема этой добавки, что также поможет сбалансировать задержку воды.

Потребление углеводов. Организм сохраняет углеводы в виде гликогена, что также увеличивает задержку воды. Можно уменьшить это дополнительное хранение воды, уменьшив потребление углеводов. Однако, это может уменьшить количество креатина, который вы усвоите.

Ограничьте избыток натрия. Натрий притягивает воду, поэтому ограничив количество соли до менее чем 2300 мг в день, может уменьшить задержку воды

Приоритет силовым тренировкам. Если вы принимаете креатин для наращивания мышечной массы, то нужно выполнять силовые тренировки по крайней мере несколько раз в неделю. Это способствует потере лишней воды через потоотделение.

Избегайте больших доз. Большие дозы креатина могут быть чрезмерными для обычного человека и могут увеличить задержку воды. Тогда как дозы от 3 до 5 г могут быть лучше.