После 50 лет это реально работает: 4 ежедневные привычки для потери веса

В тарелке должна быть клетчатка и белок

Клетчатка способствует потере веса и контролю аппетита после 50 лет, поскольку она играет определенную роль в замедлении пищеварения и поддержании чувства сытости. Она также непосредственно активирует гормоны, которые снижают аппетит.

Биомедицинский исследовательский центр NIHR информирует, когда клетчатка попадает в толстый кишечник, то бактерии там питаются ею, производя соединения, которые называются короткоцепочечными жирными кислотами (КЛЖК), стимулирующие высвобождение гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1.

Стоит потреблять от 25 до 38 г в день, включать фрукт на завтрак, половину тарелки должны занимать овощи на обед и ужин, а четверть - цельнозерновые продукты, такие как киноа.

Белок важен для сохранения мышц и поддержания высокого уровня метаболизма. Он стимулирует высвобождение гормонов, таких как GLP-1 и пептид YY, которые снижают аппетит и повышают чувство сытости (то есть удовольствие) после еды.

Из-за его важности для здоровья, стоит потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм массы тела, что может составлять около 84-112 г в день.

Силовые тренировки минимум дважды в неделю

В журнале Circulation говорится, что постепенная потеря мышечной массы происходит с возрастом, причем снижение на 3-5% происходит каждые десять лет после 30 лет.

Потеря мышечной массы замедляет метаболизм, поэтому вы начинаете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, что затрудняет соблюдение дефицита калорий для похудения.

Силовые тренировки являются одними из лучших привычек, которые можно использовать для поддержания или даже наращивания мышечной массы после 50 лет. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы теряете мышечную массу каждый год.

Поддержание мышечной массы имеет решающее значение для сохранения метаболического здоровья, а также для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Сон неотъемлемая часть жизни

Сон важен для метаболического здоровья и контроля веса после 50 лет, тогда как дефицит может увеличить уровень гормонов голода, таких как грелин.

Регулярного и спокойного сна можно достичь с помощью нескольких простых вещей, даже если вы имеете дело с такими нарушениями сна, как стресс и гормональные изменения.

Чтобы улучшить сон, стремитесь придерживаться последовательного графика сна, установите будильник, который будет напоминать, что время спать. Регулярные физические упражнения, свежий воздух и сбалансированное питание также способствуют более спокойному сну.

Отслеживайте прогресс

Когда прогресс останавливается, отслеживание рациона, физических упражнений и других привычек образа жизни в дневнике может усилить осознание скрытых факторов, которые могут препятствовать прогрессу.

Например, многие люди потребляют больше калорий, чем думают (даже делая здоровый выбор пищи), или имеют один и тот же режим тренировок каждую неделю. Обнаружение этих особенностей может существенно повлиять на результаты контроля веса.