Мышцы тают после 40? Шесть способов остановить это без изнурительных тренировок

Что важно в возрасте после 40 лет

По словам Сьюзан Малцер, руководительницы отделения физической медицины и реабилитации больницы Glen Cove, регулярная физическая активность должна стать частью ежедневной жизни. Даже простые привычки - больше ходить пешком, подниматься по лестнице или носить покупки помогают поддерживать силу и подвижность.

Силовые упражнения остаются базой

Врач Узман Хан советует выполнять силовые тренировки 2-3 раза в неделю примерно по 30 минут. В целом взрослым нужно не менее 150 минут умеренной аэробной активности еженедельно и минимум два дня упражнений для укрепления мышц.

Особое внимание стоит уделять базовым движениям: толканию, тяге, приседаниям, наклонам, переносу веса и жиму над головой, именно они поддерживают способность выполнять повседневные дела.

Больше белка после 40 лет

С возрастом организм хуже использует белок для восстановления тканей, поэтому его количество в рационе нужно пересмотреть. Эксперты советуют потреблять примерно 1-1,2 г белка на килограмм массы тела ежедневно и равномерно распределять его между приемами пищи.

Исследования показывают, что люди, которые получают около 100 г белка в день, имеют лучший синтез мышечного белка.

Нужно ли включать в рацион добавки

Убедительных доказательств, что добавки полностью предотвращают потерю мышц, пока нет. Однако пользу могут принести витамин D (особенно при дефиците), омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты в небольших дозах.

Витамин D важен для прочности костей и поддержания иммунитета, но большинство людей старшего возраста не получает даже рекомендованных 800 МЕ в сутки. Омега-3 могут способствовать синтезу мышечного белка и снижать риск когнитивных нарушений.

Гормональные изменения тоже влияют

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы ускоряет потерю мышц у женщин, а падение тестостерона у мужчин. Заместительную терапию тестостероном иногда применяют, но только после тщательной оценки рисков. Для женщин после менопаузы гормональная терапия не доказала эффективности в сохранении мышечной массы.

Комплексная оценка здоровья

Обследование у гериатра помогает уменьшить хрупкость организма, риск госпитализаций и падений, а также улучшить качество жизни. Такой подход учитывает физическое состояние, питание, когнитивные функции и социальные факторы.