Как есть, чтобы не хотеть спать: 6 простых способов зарядиться энергией

Питайтесь сбалансированно

Чтобы повысить энергию и бороться с усталостью, следует придерживаться сбалансированной диеты, включающей продукты, уменьшающие боль и отек (воспаление), часто связанные с чрезмерной усталостью.

Противовоспалительные продукты включают следующие основные продукты:

• цельнозерновые
• клетчатка
• овощи, включая помидоры и листовую зелень
• фрукты
• бобовые
• орехи
• рыба

Если питание несбалансировано (например, много сахара, но мало белка и клетчатки), энергия может резко подниматься и так же быстро падать - появляется усталость.

Увеличьте потребление белка

Употребление большего количества белка увеличивает мышечную массу, что может повысить уровень энергии.

Хорошими источниками белка являются продукты и добавки:

• яйца
• морепродукты
• курятина
• фасоль
• горох
• чечевица
• орехи
• семена
• сывороточный протеин

Рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на килограмм веса тела каждый день.

Выбирайте сложные углеводы

Сладкое лакомство может привести к резкому падению уровня энергии. К сложным углеводам относятся:

• цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
• бобовые (фасоль, чечевица, нут)
• овощи
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

В отличие от простых углеводов сложные помогают дольше сохранять ощущение сытости и поддерживают стабильный уровень энергии в течение дня.

Ограничьте потребление рафинированных углеводов (хлеба, газированных напитков и сладостей) и выберите сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.

Избегайте переедания

Чрезмерное употребление пищи может вызвать постпрандиальную сонливость, усталость или чувство усталости после еды.

Употребление пищи с высоким содержанием жиров или сахара побуждает организм выбрасывать в кровь гормоны, включая глюкозу (сахара), инсулин и лептин. Эти химические сигналы вызывают сонливость.

Чтобы контролировать потребление пищи и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, попробуйте проверенные стратегии, такие как употребление воды перед едой и увеличение потребления клетчатки.

Оставайтесь увлажненными

Недостаточное потребление воды (обезвоживание) может вызвать проблемы с настроением, такие как усталость, стресс, гнев и депрессия.

Если организм обезвожен, даже в незначительной степени, это может вызвать усталость, сонливость, головную боль, снижение концентрации и физической работоспособности.

Когда организм достаточно увлажнен, то функционирует более эффективно: поддерживается нормальный объем крови, терморегуляция, транспортировка питательных веществ и выведение продуктов обмена. Это помогает избежать усталости, связанной с обезвоживанием.

Ограничьте алкоголь

Ограничение или полный отказ от алкоголя - это один из простейших шагов к улучшению самочувствия и повышению уровня энергии.

Алкоголь негативно влияет на качество сна, влечет за собой обезвоживание и заставляет организм тратить дополнительные ресурсы на его переработку. В результате человек может испытывать усталость, снижение концентрации и нехватку сил даже после полноценного отдыха.

Когда потребление алкоголя сокращается, организм начинает более эффективно восстанавливаться. Сон становится глубже и качественнее, улучшается водный баланс, стабилизируется уровень энергии в течение дня, а также растет физическая и умственная работоспособность.