БАДы не работают? Генетик Александр Коляда о долголетии, биохакинге и магнии

Главное из интервью:

• Человек неизбежно стареет, но можно лишь замедлить скорость старения, а не вернуть организм в состояние на 10 лет моложе.
• Наиболее вредные для долголетия вещи давно известны: курение, переедание и малоподвижный образ жизни.
• Ледяные ванны, инфракрасные сауны или другие популярные методы могут выглядеть эффектно, но их польза часто меньше, чем у простых ежедневных привычек, например здорового питания.
• Трекеры хорошо показывают время засыпания, пробуждения и количество ночных пробуждений, но другие показатели (например "фазы сна" или "уровень восстановления") часто являются лишь алгоритмами производителей и могут даже повышать тревожность.
• Когда в крови много сахара, он" приклеивается" к белкам (например коллагена), из-за чего они хуже работают. Эти повреждения могут накапливаться годами.
• Большинство добавок - коллаген, магний или Омега-3 не являются волшебными средствами. Если у человека сбалансированное питание и нормальный образ жизни, дополнительные добавки часто не нужны.

— Какие три распиаренные привычки реально омолаживают, а какие только портят, как и жизнь и здоровье?

— Человек и организмы стареют. Могут стареть с большей скоростью, а могут с меньшей. А идея того, что мы можем что-то омолодить, то есть сделать так, чтобы что-то в 40 лет существовало, как в 30 лет, достаточно популярна и довольно футуристическая.

Если говорить о здоровье, о том, что направлено на замедление чрезмерного процесса старения, ничего неожиданного там не будет. Курить вредно, переедать вредно, мало двигаться вредно. Вот, пожалуй, эти три привычки портят жизнь.

— Сейчас очень вирусным стал биохакинг, особенно в соцсети в TikTok. Но на самом деле, как вы думаете, ледяная вода, инфракрасная сауна, кому это может помочь, а кому наоборот, навредить? И почему?

— К биохакингу есть несколько вопросов, потому что не совсем понятно, что за этим словом стоит. И каждый человек, и сами биохакеры это прекрасно знают. Кто-то вживляет себе чип и занимается генотерапией, управляет своими генами - и это будет биохакингом. А кто-то просто пьет витамин D и Омегу-3 и это тоже будет биохакингом.

Относительно того, как это может помочь - нет волшебной таблетки, которая работает на оздоровление человека. Такого термина как оздоровление, оно было в Советском Союзе, сейчас нет. Потому что не совсем понятно, что за ним стоит.

Тренды в TikTok - это то, что интересно визуально. А человек, который жарит курицу на пять минут меньше, или жарит яйцо не на таком масле, а на другом - такое никому не интересно, это не показывают. Хотя польза от таких кулинарных лайфхаков может быть больше, чем от ледяной ванны, которая визуально выглядит как что-то такое эпатажное.

Термина "оздоровление" уже не существует (источник: РБК-Украина)

— Трекеры, HRV, модные браслеты, сон по фазам. Что из этого реально полезно, а что только делает людей более тревожными?

— Такие напульсники действительно полезны. Но нюанс в том, что все эти показатели можно измерить и без них. Из полезного, что они дают, это называется, латентность сна. То есть то, за сколько минут вы засыпаете после того, как легли в кровать.

Также они показывают, сколько раз вы сознательно или неосознанно ночью просыпались, а сколько времени крепко спали, во сколько заснули, и когда проснулись. Вот почти все, что они могут сказать полезного для здоровья.

Все остальные показатели, которые они дают, они, скажем так, авторские. Производители их позиционируют, как степень восстановления, рекавери, фазы сна и все остальное. Технология этих датчиков не позволяет дотянуться до настоящих процессов, которые происходят в мозге.

Поэтому некоторые могут провоцировать тревожность просто потому, что человек может нормально спать и высыпаться, а алгоритм будет ему говорить, что он делает все неверно, и поэтому он начнет нервничать.

— Что хуже всего для долголетия: курение, алкоголь или ультрапереработанная пища?

— Когда мы добавляем куда-то слово "чрезмерно", это априори ставит это утверждение в перечень того, что не полезно. Слово "чрезмерно" уже автоматически выбивает из нормальных рекомендаций любую правду.

К сожалению или к счастью, люди, которые ведут какой-то образ жизни, у них привычки кластеризуются, они сочетаются друг с другом. Человек, который ест переработанную пищу, часто курит, его вес часто движется вверх. И трудно представить человека, который утром бегает и после этого ездит в МакДональдз за ультрапереработанной едой.

— Сахар и старение - где правда, а где страшилка? Что именно в организме изнашивается от избытка сладкого?

— Сахар это не только про старение, это и про инсулино-резистентность, про утомляемость, про общий вес, про кожу и еще про многое. И это все разные вещи. Если говорить о старении, то чаще всего это процесс гликации. Избыточное количество сахара, которое есть в крови, приводит к такому процессу. Это когда на белковых молекулах, которые есть в нашем теле, начиная от гемоглобина, заканчивая коллагеном, оседают эти молекулы сахара (и глюкоза, и фруктоза).

Молекулы связываются и эти белки прекращают правильно функционировать. Фишка в том, что в нашем организме нет такой системы, которая могла бы расщепить эти образования. Они могут только накапливаться и будут жить столько, сколько будет жить этот белок в организме.

Если это коллаген, то он будет жить 9 лет. И, по сути, весь сахар, с которым этот коллаген сконтактировал и связался за эти 9 лет, может на этом коллагене присутствовать. Мы чувствуем последствия даже через несколько лет после того, как злоупотребление сахаром прекратилось.

Продуктов гликации накапливается много. Они становятся драматическими для многих процессов. И для сосудов, и для мозга, и для костей, и для других процессов. Самое интересное, что это активный процесс, то есть в организме есть рецепторы, которые улавливают именно эти молекулы, эти образования, и в ответ на них запускают определенные механизмы ускоренного старения.

— Как вы думаете, если говорить в контексте белков, жиров, углеводов, что самое важное для здорового старения организма? Ну если говорить без фанатизма и без этих модных диет, которые активно популяризируются в соцсетях?

— Сбалансированное питание - это то, где представлены и белки, и жиры, и углеводы в определенной пропорции. Стандартная пропорция для потребления: до 60% углеводов, примерно 20-30% белков, и все остальное жиры.

Отклонение от этой позиции в разные стороны - не должно оправдываться. Это уже такой функциональный подход. Если мы хотим что-то сделать, тогда мы можем от этого соотношения отходить. Например, набрать мышечную ткань, или поработать с нервной системой, жирами и так далее.

— А интервальное голодание - это полезная практика или модный способ недоедать? Кому оно подходит, а кому нет?

— Есть большое количество исследований, которые сравнивают интервальное голодание с другими способами похудения, с другими способами ограничения калорийности питания. И эти исследования показывают, что разницы большой между интервальным голоданием и просто ограничением калорийности нет. Или человек просто меньше ест, или он потребляет пищу только в определенных промежутках времени - здесь разницы мы не находим.

Поэтому целесообразнее рассматривать интервальное голодание как вариант ограничения калорийности питания. То есть когда человек просто меньше ест, снижает калорийность рациона на 10, 15 или 20 процентов. Но это не плохо, потому что это самый надежный способ продления жизни, ограничения калорийности. Он приносит больше положительных эффектов.

— Поговорим о БАДах, которые сейчас активно тоже покупаются, украинцами в том числе тоже. Например, коллаген, магний, креатин, омега-3, витамин D. Что из этого чаще всего вообще не нужно для здорового человека, по вашему мнению?

— Это достаточно абстрактная история. Человеку, который здоров, который ведет здоровый образ жизни, не нужно ничего из БАДов. Та же Омега-3 не столько полезна сама по себе, сколько является хорошим маркером потребления человеком продуктов морского происхождения, рыбы и морепродуктов. Если человек их не потребляет до нужной нормы, а это минимум 2 раза в неделю, то теряет определенное количество полезных нутриентов, а Омега-3 один из них.

Поэтому производители БАДов стараются компенсировать эту нехватку саплиментами. Является ли эта добавка полноценной заменой? Ну, на уровне одной тысячной является. На уровне больше - нет.

Если человек ведет неактивный образ жизни, не видит солнца в достаточном количестве, то у него, скорее всего, будет дефицит витамина D. Тогда этот саплимент становится для него актуальным. Если он проводит достаточно времени на улице, то не актуально.

Относительно магния - здесь эффекты достаточно ограничены. Идея о том, что магний вылечит все заболевания нервной системы, стресс и все остальное - она феерична. Магний влияет на сон, например, позволяет примерно на 5 минут быстрее засыпать. И это почти все его действие связано со сном.

Когда магний действительно в дефиците, когда человек недоедает и животной пищи, и растительной пищи - да, это может влиять на нервную систему. Тогда магний становится нужным. Но это не вариант нормы, когда человек недоедает и не получает полезные вещества здоровым образом жизни.

Коллаген это вообще просто белок обычный, который ничем не отличается от куриного бульона или от супа с говядиной, но по завышенной цене. Впрочем, если человек не доедает белка, то даже это будет ему полезно.

Поэтому вопрос саплиментов, он не столько в добавках, он в образе жизни. Они потому и называются саплименты - те, что поддерживают что-то. Поэтому их рациональное использование, видимо, заключается в том, что надо анализировать жизнь человека, находить пробелы, которые у него есть, и их корректно закрывать теми или иными саплиментами или продуктовым питанием.

Коллаген это обычный белок, но по завышенной цене (источник: РБК-Украина)

— Есть ли польза от высоких доз витамина С для иммунитета?

— Сотни исследований, которые уже проведены по этому вопросу, показали, что никакой пользы от высоких доз витамина С для иммунитета нет. Точнее они есть, но они достаточно специфичны. Они сокращают продолжительность простуды примерно на один день из семи (если вы принимаете витамин С за два месяца до начала этой простуды, регулярно).

В таком случае мы видим положительные эффекты от витамина С. Поэтому идея о том, что он полезен, имеет право на существование. Но речь идет не о высоких дозах, а об обычных, это 90 -100 миллиграммов в сутки.

Если человек выпьет 1 грамм, то у него усваивается все равно не более 300 миллиграммов. Все остальное все равно проходит транзитом. Поэтому высокие дозы, во-первых, не усваиваются. А во-вторых, они работают превентивно. И в-третьих, они работают только тогда, когда в этом витаминае есть нехватка.

— Существует ли хоть одна добавка, которая действительно имеет подтвержденные доказательства для долголетия, а не для самочувствия?

— Если говорить о продлении жизни, то на людях ни одного такого эксперимента никто никогда не ставил. Не было такого, что людям выдавали какую-то добавку, потом наблюдали и считали, продлила она жизнь или нет.

Поэтому мы ограничены косвенными данными. Например, есть исследования на животных. Некоторые из них высокотехнологичные, зашифрованные, пока не разглашаются. Речь идет о тмине и рапамицине - они известны и они продлевают жизнь лабораторным животным.

Но здесь нужно понимать, что таких экспериментов мало. Потому что вы вмешиваетесь в самую сложную систему организма. Если вы думаете, что это можно сделать безнаказанно, без побочных эффектов - то так и не получится. Вопрос в этих саплиментах, в этих веществах, скорее в том, чтобы понять, какую систему они усиливают, а какую ослабляют. Это для того, чтобы чем-то другим компенсировать их негативное действие.

— А мелатонин, он действительно кому-то нужен? Есть ли у него доказательная эффективность, как вы относитесь к мелатонину?

— Вообще это гормон, который вырабатывается у каждого человека. Вопрос в том, нужно ли людям пить гормон в таблетках и для чего. Но он сложный. Медики на эту тему собираются целые конференции, и ответ на этот вопрос составляет десятки часов лекции. Потому что тут большое количество нюансов, как у каждого препарата.

— Почему одни люди восстанавливаются после спорта и болезней быстро, а другие долго и потом чувствуют себя разбитыми. Что здесь больше влияет? Гены, сон или стиль тренировок?

— Все влияет. И гены влияют, и стиль жизни. И общее самочувствие влияет.

— Если человеку от 35 до 45 лет и он хочет повлиять на свое здоровое будущее - какие лайфхаки или действия дают наибольший эффект за наименьшие деньги?

— Открывать для себя врачей в широком смысле, это первая вещь. А вторая - это заботиться о своем здоровье через образование. То есть просто вникать в тему и не думать, что кто-то за вас это сделает.

Читать книги, смотреть подкасты, слушать интервью или читать их - делать все, чтобы разбираться в этой теме. Это два самых сильных совета, которые только могут быть. Все остальное довольно второстепенно, и все это можно уже построить самостоятельно.