Ученые рассказали, сколько овощей и фруктов на самом деле нужно съедать в день

Оптимальные порции овощей и фруктов в ежедневном рационе

Согласно выводам специалистов, каждый человек должен ежедневно есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Для взрослых - порция составляет 80 г, а для детей - зависит от возраста, объема тела и уровня физической активности.

Для удобства уточняется, что в качестве приблизительного ориентира, 1 порция - это количество, которое можно уместить на ладони.

К таким выводам относительно 5 порций фруктов и овощей в ежедневном рационе для наибольшей пользы для здоровья ранее приходили и американские ученые из Гарварда.

Это исследование, опубликованное в марте 2021 года в журнале Circulation, объединило информацию о здоровье и диете из десятков исследований со всего мира, в которых участвовало около 2 миллионов человек, за которыми наблюдали до 30 лет.

Положительное влияние на здоровье

По сравнению с людьми, которые съедали только 2 порции фруктов или овощей каждый день, люди, которые употребляли 5 порций в день, имели:

• на 13% ниже риск смерти от любой причины
• на 12% ниже риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта
• на 10% ниже риск смерти от рака
• на 35% ниже риск смерти от респираторных заболеваний, таких как хроническая обструктивная болезнь легких.

Лучшая комбинация овощей и фруктов в порциях

Наиболее эффективной комбинацией фруктов и овощей среди участников исследования было 2 порции фруктов плюс 3 порции овощей в день - то есть всего 5 порций.

Наибольшую пользу для здоровья принесли листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), а также фрукты и овощи, богатые витамином С и бета-каротином (цитрусовые, ягоды, морковь).

"Это основные источники антиоксидантов, которые могут играть роль в предотвращении рака", - отмечает доктор Даниэль Ванг, ведущий специалист, автор исследования и член медицинского факультета Гарвардской медицинской школы и больницы Brigham and Women's Hospital.

Всегда ли больше - лучше?

Ученые обратили внимание, что употребление более 5 порций фруктов или овощей в день, чаще всего, не дает дополнительных преимуществ в снижении риска смерти.

Также исследователи рекомендуют употреблять самые разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить наилучшее сочетание витаминов, минералов и других полезных питательных веществ в своем индивидуальном плане по диете.

Желательно, чтобы овощи были из разных групп:

• зеленые (брокколи, шпинат),
• оранжево-красные (морковь, томаты),
• крахмалистые (картофель),
• бобовые (горошек, фасоль),
• всякие другие (капусты, цуккини).

Примеры ежедневного рациона

По словам американских экспертов в области здорового питания, нет необходимости вносить серьезные изменения в свой обычный рацион - достаточно незначительных коррекций. Например:

Завтрак может состоять из тарелки хлопьев с черникой или, как вариант, яиц и обжаренных помидоров, лука и шпината.

Обед может состоять из салата с любимыми фруктами и овощами (к примеру, салата из капусты и шпината с кусочками грейпфрута, красного перца, моркови и кедровых орешков), чашки йогурта с клубникой или смузи из капусты и манго.

На ужин можно включить гарнир из салата или большой гарнир из овощей, таких как брокколи или желтый кабачок и цуккини.

Если не было возможности съесть достаточное количество овощей в течение дня, можно полакомиться салатом с большим количеством разноцветных овощей и небольшим количеством белков, таких как жареная курица или рыба.

На десерт: свежие или замороженные фрукты.