Смачні способи зміцнити здоров'я вашого серця: що додати до раціону

Свіжі трави

Коли ви додаєте їх у їжу замість солі та жиру, ви робите вибір, корисний для серця. Вони додають смаку без шкідливих домішок. Спеції та інші продукти - це смачні способи харчуватися з розумом.

Червоне вино

Якщо ви п'єте алкоголь, трохи червоного вина може бути корисним для серця. Ресвератрол і катехіни, два антиоксиданти у червоному вині, можуть захистити стінки артерій. Алкоголь також може підвищити рівень ЛПВП, хорошого холестерину.

Порада: дуже багато алкоголю шкодить серцю. Не пийте більше однієї порції на день для жінок та двох порцій для чоловіків. Найкраще спочатку поговорити з лікарем. Алкоголь може викликати проблеми у людей, які приймають аспірин та інші ліки.

Лосось

Найкращий продукт для здоров'я серця, багатий на омега-3. Омега-3 - це корисні жири, які можуть знизити ризик порушень серцевого ритму та артеріального тиску. Вони також можуть знизити рівень тригліцеридів та приборкати запалення. Американська кардіологічна асоціація рекомендує дві порції лосося чи іншої жирної риби на тиждень.

Кулінарна порада: запікайте лосося у фользі із зеленню та овочами. Додайте приготовлений лосось у рибні тако та салати.

Тунець

Тунець, який найчастіше дешевше лосося, також містить омега-3. Альбакор (білий тунець) містить більше омега-3 ніж інші сорти тунця. Спробуйте приготувати на грилі стейк тунця з кропом та лимоном. Спробуйте й інші джерела омега-3: скумбрію, оселедець, озерну форель, сардини та анчоуси.

Порада для здоров'я: вибирайте тунець, запакований у воду, а не в масло, щоб зберегти його здоров'я для серця.

Оливкова олія

Це масло є корисним жиром, приготованим з подрібнених оливок. Він багатий на корисні для серця антиоксиданти. Вони можуть захистити ваші кровоносні судини. Коли оливкова олія замінює насичені жири (наприклад, вершкове масло), це допоможе знизити рівень холестерину. Спробуйте його з салатами та приготованими овочами чи з хлібом.

Порада щодо смаку: для кращого смаку вибирайте продукт холодного віджиму та використовуйте його протягом 6 місяців.

Волоський горіх

Невелика жменя волоських горіхів на день може знизити рівень холестерину. Він може захистити від запалення в артеріях серця. Волоські горіхи багаті омега-3, корисними жирами, званими мононенасиченими жирами, рослинними стеролами та клітковиною. Користь проявляється, коли волоські горіхи замінюють шкідливі жири, наприклад, ті, що містяться у чіпсах та печиві.

Порада: спробуйте олію волоського горіха в заправках для салатів.

Мигдаль

Нарізаний мигдаль добре поєднується з овочами, рибою, куркою та десертами. У них є рослинні стероли, клітковина та корисні для серця жири. Мигдаль може допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНП. Візьміть невелику жменю на день.

Порада до смаку: підсмажте їх, щоб посилити їх вершковий, м'який смак.

Тофу

Їжте тофу, і ви отримаєте відмінний соєвий вегетаріанський білок з корисними для серця мінералами, клітковиною і поліненасиченими жирами. Він може прийняти смак спецій або соусів, які ви використовуєте для його приготування.

Порада: наріжте твердий тофу, замаринуйте, потім обсмажте на грилі або обсмажте, не використовуючи олію. Додайте тофу до супів, щоб отримати білок з невеликим додаванням жиру.

Солодка картопля

Замініть білу картоплю на солодку картоплю. Завдяки нижчому глікемічному індексу, ніж у білої картоплі, ці картоплі не викликають швидкого стрибка рівня цукру в крові. Вони також містять клітковину, вітамін А та лікопін.

Порада до смаку: збільште їхню природну насолоду, додавши трохи кориці та соку лайма замість солодких начинок.

Апельсини

Солодкі та соковиті апельсини містять пектин, що бореться з холестерином. Вони також мають калій, який допомагає контролювати кров'яний тиск. В одному дослідженні 2 чашки апельсинового соку на день знижували діастолічний кров'яний тиск у пацієнтів із надмірною вагою.

Порада щодо харчування: середній апельсин містить близько 62 калорій та 3 грами клітковини.

Ячмінь

Спробуйте цю горіхову цільнозернову страву замість рису. Ви також можете варити ячмінь у супах та рагу. Клітковина ячменю може допомогти знизити рівень холестерину. Це також може знизити рівень цукру в крові.

Порада: Лушпаний або цільнозерновий ячмінь є найбільш поживним. Ячмінну крупу підсмажують та подрібнюють. З них виходять гарні пластівці чи гарнір. Перлова крупа готується швидко, але з неї видалено багато корисної для серця клітковини.

Вівсяна каша

Тепла тарілка вівсянки насичує вас на кілька годин, бореться з нападами перекушування та допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові з часом, що робить її корисною і для людей з діабетом. Клітковина вівса може допомогти вашому серцю, знижуючи рівень поганого холестерину (ЛПНП). Найкращі результати дає використання вівсяних пластівців, нарізаних сталлю або підготовлених на повільному вогні.

Порада щодо випікання: Чи готовите млинці, кекси або іншу випічку? Замініть одну третину борошна і додайте замість неї вівсяні пластівці.

Лляне насіння

У цьому блискучому насінні медового кольору є три речі, які корисні для вашого серця: клітковина, фітохімічні речовини, які називаються лігнінами, і жирні кислоти омега-3.

Порада: для кращого харчування подрібніть насіння лляне. Додайте його в пластівці, випічку, йогурт або гірчицю на бутерброді.

Знежирений йогурт

Коли ви думаєте про молочні продукти, ви, мабуть, думаєте: "Корисно для моїх кісток!" Ці продукти також можуть допомогти контролювати високий кров'яний тиск. Йогурт багатий на кальцій і калій. Щоб дійсно підвищити вміст кальцію та звести до мінімуму вміст жиру, вибирайте сорти з низьким вмістом жиру.

Вишня

Черешня, вишня, сушена вишня та вишневий сік - всі вони гарні. Усі вони містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Вважається, що допомагають захистити кровоносні судини.

Чорниця

Чорниця просто чудова з погляду харчування. Вони є антоціани, антиоксиданти, які допомагають кровоносним судинам. Ці антиоксиданти надають ягодам темно-синього кольору. Чорниця також містить клітковину та безліч інших корисних поживних речовин. Додайте свіжі або сушені чорниці в пластівці, млинці або йогурт.

Ідея для десерту: перетворите порцію в пюре для солодкого соусу, який можна використовувати як соус або полити іншими солодкими ласощами.

Темна листова зелень

Твої батьки мали рацію, коли радили тобі їсти зелень. Вони сповнені вітамінів та мінералів. Вони також багато нітратів - речовини, що допомагає відкрити кровоносні судини, щоб збагачена киснем кров могла досягти серця. Ви знайдете їх у таких овочах, як:

• Латук
• Шпинат
• Зелень гірчиці
• Рукола

Порада з сервірування: підкресліть смак, додавши зелень у жарку, обсмажте її на оливковій олії або підсмажте з часником.