Не нервувати: 10 продуктів, які зменшують тривожність

Яйця

Симптоми тривоги залежать від гормонів, таких як серотонін і дофамін, у центральній нервовій системі. А яєчні жовтки містять вітамін D, який може допомогти нервовій системі у функціонуванні.

Яйця можуть допомогти зменшити тривогу (ілюстрація: Pixabay)

Деякі дані свідчать про те, що підвищений рівень вітаміну D зменшує симптоми тривоги та депресії, а також підвищує працездатність.

Продукти з високим вмістом кальцію

Результати дослідження, проведеного в 2022 році, показало, що збільшення споживання кальцію може бути корисним для настрою.

Молочні продукти - джерело кальцію (ілюстрація: Freepik)

Дослідники отримали дані від 1233 студентів коледжу і виявили, що ті, хто їв більше молочних продуктів і кальцію, були менш схильні до стресу, ніж інші.

Вони також відзначили, що підвищене споживання кальцію часто призводило до зниження тривожності та підвищення витривалості.

До продуктів, багатих на кальцій, належать молочні продукти, такі як молоко та йогурт, а також овочі, такі як шпинат і капуста.

Чорниця

Вживання чорниці може бути корисним при стресі. Чорниця багата на антиоксиданти, які допомагають затримати і запобігти пошкодженню клітин.

Чорниця багата на антиоксиданти (ілюстрація: Freepik)

Дослідження 2019 року, показало, що при постменопаузі підвищений вміст антиоксидантів у раціоні знижує рівень тривожності.

Авокадо

Регулярне вживання авокадо може допомогти впоратися з тривогою завдяки вмісту в ньому вітамінів групи В. Дослідження пов'язують продукти, багаті на вітаміни групи В, зі зменшенням симптомів стресу і зниженням відчуття тривоги.

Авокадо - джерело вітамінів групи В (ілюстрація: Freepik)

Один авокадо середнього розміру містить кілька вітамінів групи В, зокрема такі:

• фолат (B9);
• ніацин (B3);
• пантотенова кислота (B5);
• рибофлавін (B2);
• вітамін B6.

Апельсини

Один апельсин середнього розміру забезпечує організм більш ніж половиною рекомендованої дієтичної норми вітаміну С, відомого антиоксиданту.

Апельсини багаті на вітамін С(ілюстрація: Freepik)

Дослідження показали, що вітамін С відіграє важливу роль у реакції організму на стрес і покращує настрій.

Листяна зелень

Дослідження, опубліковане в 2018 році, показало, що студенти коледжів почувалися спокійнішими, щасливішими та енергійнішими, коли їли більше овочів.

Листяна зелень може зменшити симптоми тривоги (ілюстрація: Freepik)

Серед овочів були темна листова зелень, морква та огірки. Невідомо, що було першочерговим - оптимістичні думки чи здорове харчування.

Проте дослідники виявили, що здорова їжа, схоже, передбачала позитивний настрій на наступний день.

Горіхи та насіння

Дослідження пов'язують дефіцит цинку з тривожністю. Зокрема, порція сирого кеш'ю вагою в 28,3 г містить 1,6 міліграма цинку, що становить приблизно 14-20% від рекомендованої кількості цинку для дорослих.

Горіхи - джерело цинку (ілюстрація: Freepik)

Деякі дані свідчать про те, що магній також допомагає поліпшити настрій і прибрати симптоми тривоги. Джерелом цього мікроелементу є гарбузове насіння і насіння чіа.

Грудка індички

Індичка є джерелом триптофану - амінокислоти, яка допомагає виробляти серотонін.Сам по собі триптофан може мати заспокійливий ефект.

В індичці є корисні амінокислоти (ілюстрація: Freepik)

Наприклад, результат дослідження 2015 року, показав, що високі дози триптофану призводять до значного зменшення симптомів тривоги, депресії та дратівливості.

Устриці

Устриці містять більше цинку на порцію, ніж будь-яка інша їжа, а саме 32 міліграми цинку на 85 г сирих устриць.

Устриці - джерело цинку (ілюстрація: Freepik)

А нормальний рівень цинку, як вже було згадано, може запобігти тривожності.

Лосось

Стрес може підвищити рівень гормонів тривоги, таких як адреналін і кортизол.

Жирні кислоти в лососі зменшують рівень гормонів тривоги (ілюстрація: GettyImages)

Лосось містить омега-3 жирні кислоти, які допомагають знизити рівень цих гормонів. Наприклад, дослідження показали, що омега-3 знижують рівень кортизолу на 33%.

Збалансований раціон може зменшити рівень стресу і тривоги - як і достатня кількість сну, прогулянки на свіжому повітрі і фізична активність.

Однак, якщо симптоми не зникають, не варто нехтувати допомогою сімейного лікаря та психотерапевта - адже це може свідчити про більш серйозні проблеми зі здоров'ям.