Менопауза і зайва вага: 10 порад, які допоможуть не погладшати
Менопауза вважається новим етапом у житті кожної жінки. Разом із гормональними змінами може відбутися набір ваги, але цього можна легко уникнути.
РБК-Україна (проект Styler) повідомляє, які симптоми свідчать про менопаузу та що допоможе уникнути зайвої ваги.
Що таке менопауза
Менопауза - це природний і невідворотний фізіологічний процес згасання репродуктивної функції через зниження функцій яєчників, з яким доводиться стикатися кожній жінці приблизно після 45-60 років.
Під час переходу кількість гормонів, які виробляють ваші яєчники, змінюється.
Гормональні зміни можуть викликати такі симптоми, як:
- нерегулярні менструації
- сухість піхви
- нічна пітливість
- проблеми зі сном
- зміни настрою
- набір ваги
У різних людей симптоми менопаузи різні. Найчастіше менструації не регулярні до закінчення.
Що допоможе уникнути набору ваги
Контролюйте розмір порцій
За словами нутриціолога Олени Костюк, метаболізм з віком сповільнюється, тому важливо не переїдати. Вживайте їжу дрібними порціями 3-4 рази на день, щоб підтримувати рівень енергії та не відчувати голоду.
Робіть акцент на білки
Білок допомагає зберігати м’язову масу, яка природно зменшується з віком. Тому додавайте до раціону курку, рибу, яйця, бобові. Білок також сприяє тривалому насиченню, що допоможе уникнути зайвих перекусів.
Мінімізуйте швидкі вуглеводи
Солодощі, випічка та інші прості вуглеводи - це ті продукти, від яких варто відмовитися. Натомість обирайте повільні вуглеводи: крупи, овочі, цільнозерновий хліб. Такі продукти забезпечать стабільний рівень цукру в крові.
Пийте достатньо води
Експерт рекомендує пити 1,5-2 літри води на день, щоб контролювати апетит і підтримувати обмінні процеси.
Додавайте фізичну активність
Регулярні тренування - це головний союзник у боротьбі за стрункість. Поєднуйте кардіо (ходьба, плавання) та силові тренування для зміцнення м’язів.
Додавайте до раціону клітковину
Овочі, фрукти та цільнозернові продукти багаті на клітковину, яка покращує травлення та допомагає тримати апетит під контролем.
Мінімізуйте цукор
Замініть солодощі на фрукти і поступово знижуйте кількість доданого цукру.
Підтримуйте здоров’я кісток
З віком кістки стають крихкими, тому важливо отримувати достатньо кальцію і вітаміну D. Включайте в раціон молочні продукти та листові овоч.
Також за рекомендацією лікаря приймайте добавки.
Контролюйте стрес
Менопауза часто супроводжується стресом, який може сприяти набору ваги. Використовуйте методи релаксації: йогу, медитацію, прогулянки на свіжому повітрі.
Якісний сон - запорука успіху
Сон дуже важливий для загального стану організму. Недосипання впливає на метаболізм і підвищує апетит. Дотримуйтесь режиму, лягайте спати в один і той же час і намагайтеся спати не менше 7-8 годин.
Раніше ми повідомляли, як менопауза впливає на стан серця.
Читайте також про 5 міфів про клімакс, в які час припинити вірити.
При написанні матеріалу використовувались такі джерела: Instagram-сторінка нутриціолога Олени Костюк та сайт Mayo clinic.
Увага: Цей матеріал має виключно загальноосвітній характер і не є медичною консультацією. Інформація призначена для ознайомлення з можливими симптомами, причинами та методами виявлення захворювань, але не повинна використовуватись для самодіагностики або самолікування. РБК-Україна не несе відповідальності за діагнози, поставлені на основі матеріалів сайту. У разі проблем зі здоров’ям обов’язково зверніться до кваліфікованого лікаря.