Голодать не нужно: диетолог назвала главные правила здорового ужина
Фото: Каким должен быть правильный ужин (freepik.com)
Помните пословицу "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу"? Это миф, который давно пока забыть. Такое псевдоправильное питание провоцирует голод и срывы.
Диетолог Наталья Макиенко рассказала в Instagram, каким должен быть здоровый ужин, и перечислила основные правила.
Еще одна ошибка – слишком ранний ужин. А потом пишут вопросы: "Что поесть после ужина?". Ничего. Ужин должен быть последним приемом пищи за день. После него максимум можно попить травяной чай, но есть уже хотеться не должно. И это ключевое: не "нельзя есть", а "не хочу".
⠀
Да, ужин должен быть достаточно легким, но не голодным. Единой формулы ужина не существует, все подбирается персонально и под ваши симптомы и ощущения.
⠀
Например, важно учесть баланс за день. Если на завтрак и обед уже были полноценные порции животного белка (омлет из 3 яиц и стейк из лосося, например), то на ужин лучше выбрать овощи или растительный белок. Иначе получите большую нагрузку на выделительную систему. Например, риск повышения мочевины из-за переизбытка животного белка.
Основные правила здорового ужина:
1. Делаем ужин за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 при любом режиме дня. То есть если ложитесь в 22:00 – да, ужин в 18:00 будет оптимальным. Но если около 00:00, смело ужинайте в районе 20:00.
2. Если не получается поесть вовремя, делаем овощной ужин за 2-3 часа до сна. Например, овощи на гриле или овощной крем-суп на растительном молоке/с оливковым маслом.
3. Выбираем на ужин животный или растительный белок, в зависимости от рациона за день. Базовые рекомендации – животный белок 1-2 раза в день. Нюансов много. Например, в период грудного вскармливания можно больше, а при подагре - меньше.
4. Крупы с высоким содержанием белка на ужин можно, но, если цель – снижение веса, старайтесь выбирать их по вечерам не чаще 2-х раз в неделю. Белковые крупы и бобовые: гречка, зеленая гречка, полба, чечевица, киноа, дикий рис.
5. Всегда добавляем больше термически обработанных овощей и меньше свежих – больше чувство насыщения и поможет избежать вздутия.
Овощи на гриле - отличная идея для ужина (фото: freepik.com)
6. Кофеин исключаем после 17:00.
7. Порция еды в готовом виде – до 450 грамм.
⠀
Самое главное – ориентируйтесь на свой организм, учитесь слушать его. Подстраивайте вышеуказанные правила под себя.
Как мы ранее сообщали, нутрициолог рассказала, что обязательно должно быть в рационе после 40 лет.
Мы также писали, что ученые назвали хлеб, который помогает уменьшить жир на животе.
