6 продуктів, які покращують сон: що їсти при безсонніі

Чому певні продукти впливають на сон

Існує підтвердження того, що певні продукти можуть викликати сонливість або сприяти кращому сну - або ж навпаки. Іноді це ґрунтується на дослідженні конкретного продукту, а в інших випадках - на основних поживних компонентах їжі або напою.

При цьому різноманітність сортів більшості натуральних харчових продуктів означає, що їхній вміст поживних речовин може бути неоднаковим. Наприклад, деякі сорти червоного винограду мають високий рівень мелатоніну, в той час, як в інших практично немає цієї речовини.

А клімат та умови вирощування можуть ще більше змінювати вміст поживних речовин у тому чи іншому харчовому продукті - тому ефект буде різним.

Через це часто збалансована дієта може сприяти кращому сну. Вибір раціону впливає не лише на енергію та сонливість, але й на вагу, здоров'я серцево-судинної системи та рівень цукру в крові, і це лише деякі з властивостей.

Саме тому, перш ніж вносити суттєві зміни у свій щоденний раціон, краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Це допоможе переконатися, що ваш вибір харчові продукти підтримує не лише ваш сон, але й усі інші аспекти вашого здоров'я відповідно до індивідуальних потреб. 

Які продукти покращують сон

Ківі

Цей невеликий овальний фрукт з пухнастою шкіркою містить багато вітамінів і мінералів, особливо вітамінів С і Е, калію і фолієвої кислоти.

Дослідження показали, що вживання ківі може покращити сон - в одному з досліджень люди, які з'їдали два ківі за годину до сну, виявили, що вони засинали швидше, спали довше і мали кращу якість сну.

Дослідники вважають, що це може бути пов'язано з його антиоксидантними властивостями, які пригнічують запалення, а також зі здатністю усунути дефіцит фолатів.

Терпка вишня

Як видно з назви, терпка вишня має відмінний від солодкої вишні смак. Іноді їх називають кислими вишнями, вони можуть продаватися цілими або у вигляді вишневого соку.

Кілька досліджень виявили переваги сну для людей, які п'ють терпкий вишневий сік. В одному з досліджень було виявлено, що люди з діагностованим безсонням, які пили дві порції вишневого соку по одній чашці на день, мали більшу загальну тривалість сну та вищу ефективність сну.

Ці переваги можуть бути пов'язані з тим, що в кислій вишні виявлено вищу за середню концентрацію мелатоніну - гормону, який допомагає регулювати циркадний ритм і сприяє здоровому сну. Кисла вишня також може мати антиоксидантну дію, яка сприяє сну.

Солодове молоко

Солодове молоко виготовляється шляхом змішування молока та спеціально розробленого порошку, який містить переважно пшеничне борошно, солод пшениці та солод ячменю, а також цукор та ряд вітамінів.

Дослідження показали, що молоко перед сном зменшує кількість переривань сну. Ймовірно це пов'язано з вітамінами групи В і D, фосфором, цинком і магнієм, які містяться в солодовому молоці, що може допомогти зняти напруження перед сном.

Молоко також містить мелатонін, і тому це може бути корисним у забезпеченні природного джерела гормону, що виробляє гормон сну.

Жирна риба

Дослідники вважають, що жирна риба може допомогти заснути, забезпечуючи здорову дозу вітаміну D та омега-3 жирних кислот, які беруть участь у вивільненні та регулюванні серотоніну в організмі.

Зокрема, споживання риби взимку та в хмарні місяці, коли рівень вітаміну D, як правило, нижчий, покращує психологічний стан.

Горіхи

Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіх, фісташки та кеш'ю часто вважаються корисною їжею для сну. Адже горіхи містять мелатонін і омега-3, а також мінерали, такі як магній і цинк, що може допомогти людям краще спати.

Було виявлено, що поєднання мелатоніну, магнію та цинку допомагає людям, які страждають від безсоння.

Рис

Хоча дослідження щодо споживання вуглеводів і сну загалом дали неоднозначні результати, деякі науковці пов'язують споживання рису з покращенням сну.

Наприклад, дослідження, проведене в Японії, показало, що ті, хто регулярно їв рис, повідомляли про кращий сон, ніж ті, хто їв більше хліба або локшини.

Рекомендації для кращого сну 

Багато принципів збалансованого і послідовного харчування йдуть пліч-о-пліч із загальними порадами щодо уникнення порушень сну, пов'язаних з їжею і напоями:

• Обмежте споживання кофеїну, особливо вдень або ввечері, коли його дія може заважати вам спати вночі.
• Помірно вживайте алкоголь, оскільки він може порушити цикли сну, навіть якщо спочатку викликає сонливість. Намагайтеся уникати алкоголю, особливо протягом 4 годин перед сном.
• Намагайтеся не їсти надто пізно, щоб не перетравлювати їжу перед сном і знизити ризик виникнення кислотного рефлюксу. Будьте особливо обережні з гострою та жирною їжею пізно ввечері.