5 правил від дієтолога, як за допомогою харчування збалансувати жіночі гормони

Як харчуватись, щоб збалансувати жіночі гормони

"Ваші харчові уподобання і звички здійснюють постійний вплив на сон, стрес і рівень енергії. Деякі компоненти здорового харчування і способу життя стосуються всіх без виключення - наприклад, пити достатню кількість води та споживати багато різноманітних фруктів, ягід та овочів. Але коли йдеться про гормони, рекомендації для чоловіків та жінок різняться", - каже лікар.

За його словами, в основі жіночого здоров’я лежить баланс між рівнями естрогену та прогестерону. Коли рівень прогестерону низький, естроген може домінувати. Тоді спостерігаються передменструальний синдром, рясні чи хворобливі менструації. Багато жінок сприймають це як частину свого місячного циклу, але додаткові можливості відновлення рівня прогестерону допомагають збалансувати дію естрогену.

"Щоб контролювати гормони, варто внести певні зміни до вибору їжі та розкладу її вживання", - говорить Швець.

Стежте за печінкою

"Естроген є гормоном росту, який стримується прогестероном. Якщо рівень прогестерону зменшується, естроген виходить з-під контролю. Ось чому важливо, щоб організм міг ефективно виводити естроген через печінку та кишківник. На те, скільки естрогену виводиться, впливає харчування та спосіб життя. Уникайте вживання непотрібних ліків та дієтичних добавок. Намагайтеся пити якомога менше алкоголю", - закликає дієтолог.

Відновленню клітин печінки сприяють хрестоцвіті, як цвітна капуста та броколі.

Додайте у раціон ферментовані продукти

"Для корисних бактерій в кишківнику, включіть у своє щоденне меню ферментовані продукти, такі як мариновані чи квашені овочі, кефір, натуральний несолодкий йогурт або комбучу. Різноманітність мікробіому пов’язують із довголіттям і міцним здоров’ям, він допомагає оптимізувати вісь "кишківник-мозок", - пояснює лікар.

Уникайте ультраоброблених продуктів

"Оброблені продукти з високим вмістом цукру та солі збільшують запальні процеси в організмі та підвищують рівень кортизолу, що знижує синтез прогестерону. Крім того, домінування некорисної їжі у вашому меню зменшує бажання їсти здорові продукти, страв і споживати корисні напої", - каже Швець.

Він зазначає, що в ультраоброблених продуктах майже немає поживних речовин, необхідних для продукції гормонів і підтримки гормонального здоров’я, як магній, цинк, вітаміни групи В і омега-3 жирні кислоти.

Створіть вікно прийому їжі

"Важливо не лише те, що ви їсте, а й коли. Одна з рекомендацій - встановлювати "вікно для прийому їжі" протягом дня, яке зачиняється приблизно о 18:00. Щоб до того, як ви ляжете спати, залишалося якомога більше годин. Коли вночі рівень цукру в крові підвищується, нирки змушені працювати та намагаються видалити надлишок цукру. Відповідно людина прокидається та йде до вбиральні. Це відбувається не лише тоді, коли перед сном багато п’єш, а й через їду пізно ввечері", - говорить дієтолог.

За його словами, страви у раціоні мають бути ситні та поживні. Важливо уважно вибирати вуглеводи та збільшувати кількість білка. Тоді людина почуватиметься ситою, а організм отримає всі необхідні амінокислоти й не спонукатиме їсти шкідливу їжу.

Приймайте магній

"Багато жінок відчувають субклінічний дефіцит магнію, що викликає безсоння. Ризик цієї нестачі зростає з віком. У 40 років магній засвоюється гірше, ніж у 20. Харчування також відіграє важливу роль. При високому рівні цукру в крові та запаленні під час стресу, магній втрачається", - пояснює Швець.

Щоб збільшити шанси добре виспатися, рекомендується приймати перед сном гліцинат або бісгліцинат магнію. Гліцин, що міститься в цих засобах, допомагає знизити температуру тіла, що потрібно організму для кращого сну.