5 найкращих вправ, які допоможуть накачати руки за 30 днів

Віджимання лежачи на боці

Ляжте на бік, обернувши нижню руку навколо талії, а верхню руку притисніть до землі перед грудьми. Натисніть на верхню руку, щоб відірвати верхню частину тіла від землі, а потім опустіться вниз. Повторіть з обох сторін.

Уникайте того, щоб верхнє плече перекочувалося вперед.

Віджимання на боці (фото: eatthis.com)

Зворотні віджимання

Це дуже ефективна та доступна вправа для націлювання на задню частину рук, для якої потрібен лише стілець або міцна поверхня. Цей простий, але універсальний рух зміцнює та тонізує трицепси, сприяючи загальному формуванню верхньої частини тіла.

Сядьте на край стільця, взявшись руками за край, пальці мають бути спрямовані вперед. Опустіть тіло, зігнувши лікті під кутом 90 градусів, потім штовхніться назад, щоб випрямити руки.

Почніть з 2-3 підходів по 10-12 повторень, потім збільшуйте кількість у міру нарощування сили.

Початківці можуть змінювати нахили, тримаючи ноги ближче до стільця та зменшуючи глибину опускання. Для більшого випробування випряміть ноги, щоб збільшити опір.

Звороті віджимання на стільці (фото: eatthis.com)

Звичайні віджимання

Вправа призначена для формування чіткості трицепса та сили рук. Вони доступні для початківців і включають прогресії, щоб збільшити складність у міру підвищення сили.

Почніть у положенні високої планки, розставивши руки на ширині плечей. Опустіть тіло, зігнувши лікті під кутом 45 градусів, потім поверніться у вихідне положення.

Новачки можуть виконувати вправу на колінах.

Віджимання (фото: eatthis.com)

Віджимання на колінах (фото: eatthis.com)

Планка з витягуванням рук

Почніть у положенні планки з прямими руками, руки під плечима, а тіло на прямій лінії. Витягуйте руки по черзі вперед, ніби тягнетесь до чогось перед собою, потім поверніть її у вихідне положення.

З часом ви помітите значне покращення у поставі, що підвищить загальну впевненість у тренуваннях.

Планка з витягуванням рук вперед (фото: eatthis.com)

Віджимання від стіни

Встаньте обличчям до стіни, розставивши руки на висоті плечей і трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зіпріться об стіну, зігнувши лікті, тримаючи їх під невеликим кутом, потім відштовхніться у вихідне положення.

Віджимання від стіни (фото: eatthis.com)

Що допоможе досягти успіху у тренуваннях

Послідовність є ключем до успіху в будь-якому плані тренувань. Прагніть виконувати ці вправи 3-4 рази на тиждень, даючи м’язам достатньо часу для відновлення між заняттями. Протягом 30 днів ви побачите перші результати.

Почніть із меншої кількості повторень, якщо необхідно, потім поступово збільшуйте інтенсивність і кількість повторень у міру зростання сили. Пам’ятайте, що правильна форма виконання завжди має бути пріоритетом, щоб запобігти травмам і забезпечити максимальну ефективність.

Щоб отримати найкращі результати, поєднуйте ці силові вправи з серцево-судинною діяльністю, як-от швидка ходьба або їзда на велосипеді, щоб спалити калорії та збільшити чіткість м’язів.