4 упражнения, которые помогут быстро снизить уровень тревоги

1. Упражнение "Дыхание по квадрату"

Во время выполнения техники важно фокусировать внимание на ритме дыхания и том, как вы делаете продленный полный выдох.

Схема такая:

• Вдох. Считаем до четырех.
• Пауза. Считаем до четырех.
• Выдох. Считаем до четырех.
• Пауза. Считаем до четырех.

Для эмоциональной стабилизации достаточно 5-8 циклов повторения упражнения.

2. Упражнение "Глубокое дыхание"

• Лягте.
• Просканируйте свое тело и определите те части, в которых чувствуется напряжение.
• Одну руку положите на живот, а другую - на грудную клетку.
• Медленно вдохните через нос животом так, чтобы рука поднялась вверх; грудная клетка должна подняться только слегка. Задержите дыхание и сосчитайте до пяти.
• Слегка улыбнитесь, а затем как можно дольше выдыхайте через рот. Во время выдоха издавайте шипящий звук.

Повторите упражнение минимум пять раз, в перспективе сможете увеличить время практики глубокого дыхания до 5-10 мин.

После окончания упражнения снова просканируйте свое тело, чтобы увидеть, осталось ли напряжение.

После овладения этой техникой вы сможете выполнять в любом положении тела.

3. Упражнение "Прогрессивная мышечная релаксация"

Выполняя это упражнение, вам необходимо:

• поэтапно напрягать различные группы мышц;
• задерживать это напряжение;
• с выдохом отпустить напряжение и расслабить тело.

Итак:

• Напрягите мышцы ног >> стопы >> икроножные мышцы >> ягодицы >> спину >> живот >> руки >> сожмите кулаки >> напрягите шею >>мышцы лица и головы.
• Задержите напряжение.
• С выдохом - отпустите.

Если есть необходимость, сделайте несколько циклов этого упражнения.

4. Упражнение "Безопасное место"

Эта техника на воображение, поможет вам отвлечься от того, что происходит сейчас.

Сядьте или лягте. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем теле и расслабьте его. Сделайте глубокий вдох носом и продолженный выдох ртом. Попробуйте в своем воображении воссоздать то место, которое у вас ассоциируется с безопасностью и комфортом. Это может быть реальное воспоминание или что-то фантастическое.

Что вы чувствуете в этом месте? Слышите? Видите? Представьте/вспомните все как можно подробнее.

Побудьте там. Впитайте в себя спокойствие, комфорт, положительные переживания и эмоции, которые связаны с этим местом.