14 способів тримати кров'яний тиск під контролем без ліків

Люди з підвищеним тиском часто замислюються, як можна тримати свій стан здоров'я під контролем і вживати менше медикаментів. Тим більш, що лікарі радять змінити своє харчування, спосіб життя та позбавитися від шкідливих звичок.

Більше фізичних вправ

Дослідження показують, що аеробні вправи та вправи з обтяжуванням допомагають контролювати кров'яний тиск і показники будуть нижчими протягом 24 годин.

Регулярні вправи допомагають збільшувати частоту пульсу та дихання. Серце згодом стає сильнішим і починає працювати з меншими зусиллями. Це знижує тиск на артерії та кров'яний тиск.

Для потрібно ефекту необхідно займатися фізичними вправами середньої інтенсивності не менше 2,5 годин на тиждень або близько 30 хвилин на день 5 днів на тиждень.

А також:

• Використовувати сходи замість ліфта
• Робити піші прогулянки
• Працювати по дому
• Займатися садівництвом
• Їздити на велосипеді
• Грати у командні види спорту

Контроль ваги

Додаткова вага створює навантаження на серце та серцево-судинну систему. Це може підвищувати кров'яний тиск. Якщо індекс маси тіла (ІМТ) становить 25 або більше, втрата 305 кг може допомогти знизити кров'яний тиск. Це також може зменшити ризик інших проблем зі здоров'ям.

Потрібно більше рухатися, менше їсти та харчуватися здоровою їжею.

Менше цукру та рафінованих вуглеводів

Обмеження цукру й рафінованих вуглеводів може допомогти вам схуднути та знизити кров'яний тиск.

У людей з надмірною вагою або ожирінням, які дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирів, через 6 місяців діастолічний артеріальний тиск знизився в середньому приблизно на 5 мм рт. ст., а систолічний – на 3 мм рт. ст.

Більше калію та менше солі

Збільшення споживання калію та скорочення споживання солі допомагає знизити кров'яний тиск.

Високе споживання солі може збільшити ризик артеріального тиску, а зменшення її споживання знижує його. Експерти не знають точно, чому це відбувається, але цьому можуть сприяти затримка води та запалення у кровоносних судинах. Калій допомагає організму виводити сіль і знімає напруженість у кровоносних судинах.

Найбільше калію у таких продуктах:

• Сухофрукти, особливо абрикоси та чорнослив
• Молоко та йогурт
• Сочевиця та квасоля
• Овочі (картопля, помідори, шпинат)

Важливо! Високе споживання калію може бути шкідливим для людей з захворюванням нирок.

Здорова дієта

У раціоні обов'язково мають бути такі продукти:

• Фрукти, овочі, цільнозернові продукти
• Молочні продукти з низьким або нульовим вмістом жиру
• Риба, птиця, боби, горіхи, рослинні олії
• Обмеження продуктів з високим вмістом насичених жирів і доданого цукру

Скажіть "ні" обробленій їжі

Оброблені продукти містять багато солі, цукру та шкідливих жирів - вони призводять до збільшення ваги, а всі фактори разом - до підвищення тиску.

Продукти з маркуванням "знежирені" можуть також містити багато солі та цукру, щоб компенсувати втрату жиру. Жир - це те, що надає їжі смаку і дає відчуття ситості.

Киньте курити

Куріння впливає на загальний стан здоров'я, включно з кров'яним тиском. У довгостроковій перспективі хімічні речовини, що містяться в тютюні:

Пошкоджують стінки кровоносних судин

Викликають запалення

Звужують артерії

Хімічні речовини, що містяться в тютюні, можуть вплинути на ваші кровоносні судини, навіть якщо ви перебуваєте поряд з пасивним курцем.

Уникайте стресу

Пошук способів керування стресом важливий для вашого здоров'я та артеріального тиску.

Способи зняття стресу залежать від людини, але можуть містити:

• практику глибокого дихання
• прогулянки
• читання книжок
• прослуховування музики
• усвідомленість
• медитацію

Полюбіть темний шоколад

Темний шоколад містить зазвичай 70-85% какао. У какао є флавоноїди - антиоксиданти, які допомагають знизити кров'яний тиск. Вони можуть сприяти розширенню кровоносних судин.

Якісний сон

Нестача сну може збільшити ризик високого артеріального тиску.

Однією з причин може бути те, що ваш кров'яний тиск зазвичай падає, коли ви спите. Якщо ви спите погано, ви можете не пережити цю фазу.

Поради щодо гарного сну включають:

• встановлення регулярного графіка сну
• тренування протягом дня, але не надто близько до сну
• сон у прохолодній, затемненій кімнаті
• ґаджети за межами спальної кімнати
• невживання кофеїну або алкоголю перед сном

Їжа з високим вмістом білка

Дослідження показало, що у людей, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, довгостроковий ризик високого кров'яного тиску на 40% нижчий. У тих, хто поєднував це з високим споживанням клітковини, ризик був на 60% нижчим.

Це працювало незалежно від того, був білок тваринного чи рослинного походження.

Попередні дослідження показали, що споживання білка може знизити кров'яний тиск у короткостроковій перспективі.

До продуктів з високим вмістом білка належать:

• риба, наприклад, лосось або консервований тунець у воді
• яйця
• птиця, наприклад, куряча грудка
• пісна яловичина
• квасоля та бобові, як квасоля і сочевиця
• горіхи або горіхова олія, наприклад, арахісова
• нут
• знежирений сир та інші молочні продукти

Обережно з кофеїном

Люди, які зазвичай випивають 1-3 чашки кави на день, навряд чи матимуть підвищення кров'яного тиску.

Однак він може підвищитися, якщо ви п'єте багато кави або навіть невелику його кількість, коли ви до неї не звикли.

Навпаки, енергетичні напої з високим вмістом кофеїну можуть підвищити кров'яний тиск і, як наслідок, ризик серцево-судинних проблем. Експерти не рекомендують вживати енергетичні напої, особливо неповнолітнім або людям, які мають захворювання.

Якщо ви виявите, що кофеїн впливає на ваше самопочуття, спробуйте каву без кофеїну.

Пийте воду

Дослідження показують, що вживання 550 мл води протягом 2 годин після пробудження та ще 550 мл за дві години до сну може допомогти знизити кров'яний тиск. Вода у цілому може покращити загальний стан здоров'я і мати багато інших переваг.

Виконуйте вказівки лікаря

Якщо ваш тиск дуже високий або погано знижується навіть після зміни звичок, лікар може прописати вам препарати, що відпускаються за рецептом. Обов'язково виконуйте вказівки лікаря, користуйтеся порадами та рекомендаціями.

Який рівень артеріального тиску є нормальним:

Діти (від народження до 6 місяців) - 45-90/30-65.

Діти (від 6 місяців до 2 років) - 80-100/40-70.

Діти (2-13 років) - 80-120/40-80.

Підлітки (14-18 років) - 90-120/50-80.

Дорослі (19-40 років) - 95-135/60-80.

Дорослі (41-60 років) - 110-145/70-90.

Літні (61 рік і старше) - 95–145/70-90.

Якщо ваш кров'яний тиск перевищує позначки у 180/200, то необхідно негайно викликати швидку медичну допомогу. Це вважається гіпертонічним кризом і може призвести до дуже небезпечних наслідків.