14 способов держать кровяное давление под контролем без лекарств

Люди с повышенным давлением часто задумываются, как можно держать свое здоровье под контролем и употреблять меньше медикаментов. Тем более что врачи советуют изменить свое питание, образ жизни и избавиться от вредных привычек.

Больше физических упражнений

Исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с утяжелением помогают контролировать кровяное давление, и показатели будут ниже в течение 24 часов.

Регулярные упражнения помогают увеличить частоту пульса и дыхания. Сердце становится сильнее и начинает работать с меньшими усилиями. Это снижает давление на артерии и кровяное давление.

Для нужного эффекта необходимо заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 2,5 часа в неделю или около 30 минут в день 5 дней в неделю.

А также:

• Использовать лестницу вместо лифта
• Совершать пешие прогулки
• Работать по дому
• Заниматься садоводством
• Ездить на велосипеде
• Играть в командные виды спорта

Контроль веса

Дополнительный вес создает нагрузку на сердце и сердечно-сосудистую систему. Это может повышать кровяное давление. Если индекс массы тела (ИМТ) составляет 25 или больше, потеря 305 кг может помочь снизить кровяное давление. Это также может снизить риск других проблем со здоровьем.

Надо больше двигаться, меньше есть и питаться здоровой пищей.

Меньше сахара и рафинированных углеводов

Ограничение сахара и рафинированных углеводов поможет вам похудеть и снизить кровяное давление.

У людей с избыточным весом или ожирением, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и жиров, через 6 месяцев диастолическое АД снизилось в среднем примерно на 5 мм рт. ст., а систолическое - на 3 мм рт. ст.

Больше калия и меньше соли

Увеличение потребления калия и сокращение потребления соли помогает снизить кровяное давление.

Высокое потребление соли может увеличить риск АД, а уменьшение ее потребления снижает его. Эксперты не знают точно почему это происходит, но этому могут способствовать задержка воды и воспаления в кровеносных сосудах. Калий помогает организму выводить соль и снимает напряженность в кровеносных сосудах.

Больше всего калия в таких продуктах:

• Сухофрукты, особенно абрикосы и чернослив
• Молоко и йогурт
• Чечевица и фасоль
• Овощи (картофель, помидоры, шпинат)

Важно! Высокое потребление калия может оказаться вредным для людей с заболеванием почек.

Здоровая диета

В рационе обязательно должны быть следующие продукты:

• Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты
• Молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира
• Рыба, птица, бобы, орехи, растительные масла
• Ограничение продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара

Скажите "нет" обработанной пище

Обработанные продукты содержат много соли, сахара и вредных жиров - они приводят к увеличению веса, а все факторы вместе - к повышению давления.

Продукты с маркировкой "обезжиренные" могут также содержать много соли и сахара, чтобы компенсировать потерю жира. Жир - это то, что придает пище вкус и дает ощущение сытости.

Бросьте курить

Курение влияет на общее состояние здоровья, включая кровяное давление. В долгосрочной перспективе содержащиеся в табаке химические вещества:

Повреждают стенки кровеносных сосудов

Вызывают воспаление

Сужающие артерии

Химические вещества, содержащиеся в табаке, могут повлиять на ваши кровеносные сосуды, даже если вы находитесь рядом с пассивным курильщиком.

Избегайте стресса

Поиск способов управления стрессом важен для вашего здоровья и артериального давления.

Способы снятия стресса зависят от человека, но могут содержать:

• практику глубокого дыхания
• прогулки
• чтение книг
• прослушивание музыки
• осознанность
• медитацию

Полюбите темный шоколад

Темный шоколад содержит обычно 70-85% какао. У какао есть флавоноиды – антиоксиданты, помогающие снизить кровяное давление. Они могут способствовать расширению кровеносных сосудов.

Качественный сон

Недостаток сна может увеличить риск высокого АД.

Одной из причин может быть то, что ваше кровяное давление обычно падает, когда вы спите. Если вы спите плохо, вы можете не пережить эту фазу.

Советы по хорошему сну включают:

• установление регулярного графика сна
• тренировка в течение дня, но не слишком близко ко сну
• сон в прохладной, затемненной комнате
• гаджеты за пределами спальной комнаты
• неупотребление кофеина или алкоголя перед сном

Пища с высоким содержанием белка

Исследование показало, что у людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, долгосрочный риск высокого кровяного давления на 40% ниже. У тех, кто сочетал это с высоким потреблением клетчатки, риск был на 60% ниже.

Это работало независимо от того, был ли белок животного или растительного происхождения.

Предыдущие исследования показали, что употребление белка может снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

• рыба, например, лосось или консервированный тунец в воде
• яйца
• птица, например, куриная грудка
• постная говядина
• фасоль и бобовые, как фасоль и чечевица
• орехи или ореховое масло, например, арахисовое
• нут
• обезжиренный творог и другие молочные продукты

Осторожно с кофеином

Люди, обычно выпивают 1-3 чашки кофе в день, вряд ли будут иметь повышение кровяного давления.

Однако он может повыситься, если вы пьете много кофе или даже небольшое его количество, когда вы к нему не привыкли.

Напротив, энергетические напитки с высоким содержанием кофеина могут повысить кровяное давление и, как следствие, риск сердечно-сосудистых проблем. Эксперты не рекомендуют употреблять энергетические напитки, особенно несовершеннолетним или людям с заболеваниями.

Если вы обнаружите, что кофеин влияет на ваше самочувствие, попробуйте кофе без кофеина.

Пейте воду

Исследования показывают, что употребление 550 мл воды в течение 2 часов после пробуждения и еще 550 мл за два часа до сна может помочь снизить кровяное давление. Вода в целом может улучшить общее состояние здоровья и обладать многими другими преимуществами.

Следуйте инструкциям врача

Если ваше давление очень высокое или плохо снижается даже после смены привычек, врач может прописать вам отпускаемые по рецепту препараты. Обязательно следуйте указаниям врача, пользуйтесь советами и рекомендациями.

Какой уровень АД является нормальным:

Дети (от рождения до 6 месяцев) - 45-90/30-65.

Дети (от 6 месяцев до 2 лет) - 80-100/40-70.

Дети (2-13 лет) - 80-120/40-80.

Подростки (14-18 лет) - 90-120/50-80.

Взрослые (19-40 лет) - 95-135/60-80.

Взрослые (41-60 лет) - 110-145/70-90.

Летние (61 год и старше) - 95–145/70-90.

Если ваше кровяное давление превышает отметки в 180/200, необходимо немедленно вызвать скорую медицинскую помощь. Это считается гипертоническим кризом и может привести к очень опасным последствиям.